• 벤트오버로우-벤트오버 와이레이즈-버티컬로우

• 남성은 역삼각형 등 만들고, 여성은 체형과 자세 보정

• 등 근육 땅기거나 조이는 느낌 들어야 정확한 자세

“등은 직접 볼 수 없어 살이 쪄도 간과하기 쉬운 부위지만 실은 아주 중요한 역할을 합니다. 크고 넓은 근육이 많아 사람의 자세와 체형에 직접적인 영향을 미치거든요. 등 운동은 방법이 비교적 간단하고 쉬워 도전하기 좋습니다.”

채널A 밀리터리 예능 프로그램 ‘강철부대’에서 마스터로 맹활약한 최영재 씨가 집에서 쉽게 따라할 수 있는 등 운동 홈트레이닝(이하 홈트) 동영상을 선보여 화제다. ‘신동아’가 최씨와 함께 기획한 홈트 동영상이 바로 그것으로, ‘최영재의 층간소음 없는 생존 홈트’라는 제목의 시리즈물이다. 매일 5분씩 꾸준히 운동하면 달라진 몸의 변화를 느낄 수 있다는 의미에서 ‘최영재의 5분 홈트’로도 불린다.

남성은 역삼각형 등 만들고, 여성은 체형과 자세 보정

9월 5일 가슴운동에 이어 두 번째로 공개한 등 운동 홈트는 벤트오버로우, 벤트오버 와이레이즈, 버티컬로우 세 동작으로 구성돼 있다. 동작 사이사이 30초 동안 휴식을 취하며 연속으로 서킷 트레이닝을 하는 데 걸리는 시간은 5분 내외다(동영상 참조).

대표적인 등 운동으로 꼽히는 벤트오버로우는 다리를 어깨넓이로 벌리고 상반신을 굽힌 상태에서 팔을 뒤로 가격하듯 뻗는 동작이다. 등을 편 상태가 유지되도록 엉덩이를 뒤로 빼고 가슴을 앞으로 내밀면서 동작을 해야 운동 효과를 볼 수 있다. 벤트오버 와이레이즈는 벤트오버로우와 기본자세는 같지만 팔을 와이(Y)자로 들어 올리는 게 포인트다. 버티컬로우는 푸시업 자세에서 한 팔씩 번갈아가며 들어 올리는 동작이다. 남성은 두 발끝으로 몸을 지지하고 여성은 무릎을 꿇은 상태에서 동작을 하되, 몸이 흔들리지 않도록 주의해야 한다.



최씨는 “등 운동을 매일 꾸준히 하면 남성은 역삼각형의 멋진 등을 만들 수 있고, 여성은 체형과 자세를 교정하는 효과를 볼 수 있다”며 “동작을 할 때 등 근육이 땅기거나 조이는 느낌이 들어야 정확한 자세”라고 강조했다. 각 동작은 10회가 기본. 맨손이 아닌 물병이나 아령을 들고 동작을 하면 운동 효과가 높아진다. 세트 수를 늘리는 것도 좋은 방법이다. ‘최영재의 층간소음 없는 생존홈트’ 시리즈는 유튜브채널 ‘매거진동아’와 네이버TV ‘신동아On-Air’에서 만날 수 있다.