• 식사, 운동보다 ‘스트레스 없는 삶’ 더 중요

• ‘워크 하드(Work hard)’보다 ‘싱크 하드(Think hard)’ 할 때

• 혈당 급격히 오르내리지 않는 음식 즐겨

• 근육 1kg은 1억 원…재테크보다 ‘근테크’ 필수

• 달리며 호흡에 집중하는 ‘명상의 뇌 청소’ 효과

• “곧고 바르게 최선을 다하자”가 가훈이자 좌우명

이른바 ‘저속노화’ 열풍이 불고 있다. 저속노화는 말 그대로 노화 속도를 늦춘다는 개념이다. 보통 다이어트는 식이요법이나 운동으로 체중을 감량하는 것을 목표로 하지만, 저속노화는 몸이 나이 들지 않도록 관리해 건강한 상태를 오래 유지하는 데 방점을 둔다. 우리 사회에 저속노화라는 색다른 건강법을 전파하고 있는 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 본격적 인터뷰에 앞서 이렇게 강조했다.
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“장수하는 사람들의 공통점 중 하나는 노화를 긍정적으로 생각한다는 겁니다. 스트레스가 많은 생활을 지속하면 저속노화를 위한 식사법이나 운동 루틴이 모두 무너지게 돼요. 저 역시 그런 경험을 최근에 했습니다. 저속노화를 상업적으로 이용하려는 쪽에선 렌틸콩 같은 특정 음식만 먹으면 저속노화가 가능한 것처럼 얘기합니다. 그러나 저속노화에 그런 공식은 필요 없습니다. 건강한 상태로 느리게 나이 들기 위해선 식단이나 운동보다 내 삶을 어떻게 디자인할 것인지가 더 중요합니다.”
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정 교수는 1984년 서울 태생으로 서울대 의과대학을 졸업했다. 서울대 대학원에서 의학석사, 한국과학기술원(카이스트)에서 이학박사 학위를 받았다. 지난해 7월 정 교수가 낸 저서 ‘저속노화 식사법’(테이스트북스)에 따르면 고3 때 그의 체중은 90kg에 달했다. 대학에 떨어지고 나서 그는 생활 습관을 바꾼다. 재수생 시절에는 거의 매일 헬스장에서 6km를 뛰고 2개월간 드레싱을 넣지 않은 채소(양상추, 오이, 당근, 토마토)를 밥처럼 먹었다. 그 덕에 체중을 70kg으로 줄이고 원하는 대학에도 들어간다. 하지만 대학에 들어가 중국음식, 가공식품, 맥주 등 몸에 좋지 않은 음식을 마구 먹으며 공부한 탓에 30대 초중반 고혈압을 얻는다. 당시 박사과정을 밟던 그는 노화의 기전에 관한 연구논문을 즐겨 보면서 자신의 몸이 망가진 원인을 깨닫는다. 나쁜 음식을 즐겨 먹는 식습관이 수면 저하와 스트레스를 유발해 회복탄력성에 악영향을 끼치고, 나빠진 몸과 마음이 다시 초가공식품을 찾게 만드는 악순환이 반복됐다는 사실 말이다.
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박사과정을 마치고 임상의사로 돌아온 그는 케톤식 식사와 간헐적 다이어트를 병행해 잘못된 식습관으로 불어난 체중 10kg을 감량하는 데 성공한다. 다만 이 식단은 오래 지속하기가 쉽지 않았다. 정 교수는 건강한 몸 상태를 지속 가능하게 하는 방법을 찾던 끝에 저속노화를 돕는 ‘마인드(MIND) 식사법’을 발견했다.

노화 시계 느리게 만드는 마인드 식사법

마인드 식사법은 신경 퇴행을 늦추기 위한 지중해식 식단과 고혈압을 예방하기 위한 대시(DASH) 식단의 장점을 합친 것으로 특정 식품만 먹으라고 강요하지 않는다. 잡곡밥 먹기, 붉은 고기 덜 먹기, 견과류 매일 한 줌 먹기, 베리류 과일 조금 더 먹기, 올리브유로 요리하기 등 큰 틀에서 방향만 제시한다.
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마인드 식사법은 스트레스 없이 실천할 수 있어서 좋다는 반응이 많더라.
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“맞다. 건강식으로 잘 알려진 지중해식 식단은 과일을 굉장히 많이 먹어야 하는데 현실적으로 쉽지 않다. 저탄고지나 케톤식 식단은 단기간에 탁월한 체중감량 효과를 볼 수 있지만 이들 식단이 제한하는 음식을 먹으면 요요현상이 빨리 나타나고 건강이 나빠지는 부작용이 생길 수 있다. 이에 반해 마인드 식사법은 허용 범위가 넓어서 취향에 따라 음식을 선택해 다양한 요리로 활용할 수 있다.”
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마인드 식사법을 꾸준히 실천하면 정말 저속노화 효과를 볼 수 있나.
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“물론이다. 1초씩 가는 노화 시계를 마인드 식사법으로 매일 0.7초씩 가도록 늦춘다 치자. 젊을 때부터 꾸준히 수십 년 동안 그렇게 하면 같은 60세가 됐을 때 생물학적 나이는 그보다 더 어려질 수 있다. 노화를 느리게 만들어서 고장 나는 속도를 느리게 만들면 건강 수명이 늘어날 뿐만 아니라 노쇠한 상태로 보내게 되는 기간이 짧아진다.”
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노화와 노쇠는 어떻게 다른가.

‌“노화는 정자와 난자가 만나서 수정란을 형성하는 순간부터 일어난다. 째깍째깍 시간이 흐르는 것처럼 벌어지는 프로세스란 얘기다. 노쇠는 일상생활에 영향을 줄 정도로 노화가 축적된 결과로 몸에 고장이 쌓인 상태를 말한다. 몸이 노쇠하면 병원에 혼자 가거나 시장에 혼자 가기가 어려워진다. 심각한 노쇠에 이르면 침상 생활을 하게 된다. 고장이 쌓이는 것을 노화 궤적이라고 하는데 이 궤적의 70% 정도는 생활 습관이, 30% 정도는 타고난 유전자가 영향을 미친다. 그래서 내가 지금 어떻게 살아가느냐에 따라 100세까지의 모습이 달라질 수 있다.”
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인력으로 노화 속도를 얼마나 조절할 수 있나.
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“느리게 나이 드는 식단을 잘 영위하면 그러지 않은 사람에 비해 노화 속도를 약 34% 느리게 만들 수 있다. 운동을 안 하던 사람이 운동을 제대로 하게 되면 거의 2년 동안 노화 시계가 멈춘다는 연구 결과가 있을 정도다. 수명이나 노화 속도를 추적 관찰한 여러 연구 결과에 따르면 생활 습관을 잘 관리할 경우 본래 수명보다 30% 정도 더 오래 살 수 있고, 생활 습관이 나쁜 사람보다 25% 정도 노화 속도를 늦출 수 있다.”
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노화 궤적을 연구하는 의사이자 학자이기에 잘 알 것 같다. 건강하게 사는 슈퍼에이저들, 나이 드는 속도를 늦추는 사람들의 특징은 뭔가.
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“장수 마을에 사는 사람들을 관찰한 연구가 있다. 그들은 나이가 많아도 뇌 상태가 건강하고, 좋은 식습관을 갖고 있고, 신체 활동을 많이 한다. 그런데 이 모든 것이 가능한 이유는 삶을 운용하는 원리와 원칙을 스스로 만드는 데 있다. 느리게 나이 들면서 건강을 유지하려면 무엇보다 인생을 바라보는 관점이 중요하다. 그들은 긍정적으로 사고하고 노화에 대해 부정적 생각을 하지 않는다. 노년을 삶을 완성할 수 있는 시기, 삶을 더 풍요롭게 향유할 수 있는 시기로 여긴다. 65세가 넘었다고 스스로를 방 안으로 유폐시키지 않는다. 나이에 연연하지 않고 신체 활동, 인지 활동, 사회 활동을 긍정적 자세로 계속한다. 이 세 가지 활동을 병행해야 뇌 기능이 좋아진다. 신체, 인지, 사회 활동을 하려면 평생 현역 마인드로 사는 것이 좋다.”

스트레스가 노화의 최대 적

그 말끝에 그는 “느리게 나이 드는 사람들은 잠자는 시간을 아끼지 않는다”면서 “잠자는 시간을 아끼면 스트레스 호르몬이 많이 분비돼 전두엽 기능이 떨어지고 뇌 기능이 돌이키기 힘든 지경에 이를 수 있다”고 경고했다. 그러면서 숙면의 중요성과 스트레스의 위험성을 강조했다.
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“스트레스는 식습관, 생활 습관, 수면 상태의 영향을 받는다. 이 세 가지 중 하나만 나빠져도 나머지 두 가지가 저절로 나빠지고 스트레스가 많아진다. 스트레스 호르몬이 많이 나오면 전두엽 기능이 떨어지면서 식사 취향이 망가진다. 달고 짜고 기름진 음식이 당기고 술·담배·마약이 당긴다. 스마트폰을 스크롤하고 싶어지고, 책을 보거나 생각을 몰입하기가 어려워진다. 스트레스 호르몬은 근육을 녹인다. 스트레스 호르몬이 많은 경우에는 음식 에너지를 근육이 아닌 뱃살로만 보내게 된다. 그러면 대사가 틀어져 염증이 많아지고, 혈관 건강이 나빠진다. 결국 고혈압·당뇨·고지혈증이 빨리 오고, 뇌 건강이 나빠져 판단력이 떨어지고, 충동적으로 변하고, 정상적 의사결정을 못 하는 상태가 된다.”
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스트레스가 노화 속도도 빨라지게 만드나.
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“물론이다. 청정한 음식에만 집착하는 병이 있다. 청정한 음식만 먹어야 한다고 스스로에게 스트레스를 주는 식이장애의 일종이다. 이런 생활 습관이 지속되면 스트레스 호르몬이 많아져 몸이 나빠지고 노화 속도가 빨라진다. 저속노화는 결국 삶을 바라보는 관점에서 시작되는 것이다. 무엇보다 인생을 굵고 길게 사는 방법을 이해해야 저속노화가 가능하다.”
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스스로 판단하기에 저속노화를 위한 생활을 잘 영위하고 있나.
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“2022년에는 1년 내내 금주를 하고 2023년에도 술을 거의 마시지 않았는데 2024년 2월 의정 갈등이 시작된 이후 3개월 동안 체중 3kg이 훌쩍 늘더니 아직까지 빠지지 않고 있다. 근육이 줄고 지방이 급격히 늘어난 탓이다. 전공의가 없어 교수들이 돌아가며 당직을 서다 보니 매주 2회 밤을 새우게 되더라. 그렇게 한 달 정도 지나니 자정이 되면 컵라면이 당기고 당직 선 다음 날은 술을 벌컥벌컥 마시고 싶은 충동을 느꼈다. 그 상태로 하루에 환자 60명을 보는 생활을 1년을 하니 내 몸이 도저히 더는 안 되겠다는 신호를 보내와 휴직을 신청했다. 그러고 나서 지금 딱 일주일이 지났는데 거짓말처럼 부기가 싹 다 빠지고 컨디션이 좋아졌다.”
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평소 저속노화와 관련한 강의를 많이 하는 것으로 안다. 현장에서 느끼는, 저속노화의 가장 큰 방해꾼이 뭔가.
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“직장 스트레스다. 그 때문에 건강을 망칠 정도로 힘든 시간을 보내는 사람이 많다. 한 직장인은 ‘직장이 너무 지옥 같다. 너무 힘들어서 나를 돌보기도 힘들다’고 토로하더라. 이게 우리 사회의 현주소다. 사람이 최고 역량을 발휘하려면 자기 돌봄과 집중을 모두 잘할 수 있는 여건이 뒷받침돼야 한다. 인간의 한계치 이상으로 일하게 만들려고 쉴 시간도 충분히 주지 않고 쥐어짠다고 해서 업무 성과가 좋아지는 게 아니다. 워라밸(일과 라이프의 균형)이 조화로운 삶을 사는 것이 중요하다. 우리 사회는 지금도 농업적 근면성을 강요한다. 이것으로 우리나라가 가속 경제성장을 이뤘지만 이제는 ‘워크 하드(Work hard)’보다 ‘싱크 하드(Think hard)’에 치중하며 창의적으로 사고할 때다.”
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그는 하나 더 하고 싶은 당부가 있다며 “직장인에게 퇴근 이후에는 회사에 얽매이지 않고 삶의 만족도를 높일 수 있는 다양한 활동을 하도록 보장해야 한다”고 목청을 높였다, 그러면서 “근로시간 이후까지 직장에 귀속된 삶을 살도록 옭아매려는 사회 분위기가 개선되지 않으면 스트레스가 많아져 가속노화가 일어나고 건강이 나빠지게 된다”고 꼬집었다.

노쇠 예방 교육과 근력운동센터 설치 시급

정 교수는 환자를 돌보느라 바쁜 와중에도 저속노화 책을 내고, 방송 출연과 기고 활동도 하고. ‘정희원의 저속노화’라는 유튜브 채널도 운영하고 있다. 정희원의 저속노화 채널은 지난해 7월 문을 열었는데 현재 구독자가 30만 명을 넘어섰다. 이렇게 그가 다각적으로 저속노화의 필요성을 알리는 데 전력을 다하는 데는 그 나름의 이유가 있다.
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“노화 궤적을 연구하는 연구자로서 점점 더 커지는 고령화 사회를 방치하는 우리나라의 현실이 안타까웠다. 2020년 OECD가 보고서를 통해 ‘대한민국은 노년 인구를 위한 기본적 1차 의료가 없다. 이대로 방치하면 망할 수도 있다’고 경고했는데도 지금까지 아무런 후속 조치가 없는 실정이다. 고령화사회가 된 20년 동안 노인 건강을 위해 선제적으로 한 것이 없다. 우리나라보다 고령화사회로 빨리 진입한 일본은 고령화 비중이 몇 %씩 높아질 때마다 그에 맞는 조치를 취하고 있다. 싱가포르는 머리 좋은 테크노크라트(기술관료·Technology+bureaucrat)들이 전 세계에서 좋은 노인정책을 가져다가 시시각각 도입하고 있다. 노년층이 건강해지면 국민 예산은 물론 가족의 경제적·정신적 부담도 줄어든다. 우리나라에도 노년층을 위한 좋은 정책이 나오길 바라며 4~5년 전부터 국민통합위원회, 저출산고령사회위원회 자문 교수로 활동하고 신문에 칼럼도 쓰고 온갖 걸 다 해봤는데 바뀌는 게 없다. 책을 써서 공무원들에게 갖다 줘도 마찬가지다. 그래서 내가 직접 스피커로 나서서 다양한 미디어를 통해 저속노화 생활의 중요성을 알리게 됐다.”
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스피커 활동의 궁극적 목표가 무엇인가.
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“첫 번째는 노인의학 개념이 우리나라 의료 및 돌봄 정책에 반영되게 하는 것이다. 노인인구가 건강하게 살아갈 수 있도록 노쇠와 근감소증, 치매를 통합 관리하는 시스템이 절실히 필요하다. 지금 이대로라면 우리나라는 절벽을 향해 달리는 기관차와 같다. 두 번째는 5060세대가 80대가 되는 2040년대에 잘 걸어 다니는 데 도움이 되는 것이다. 지난해 한국은행이 낸 보고서에 따르면 2040년 우리나라 돌봄 인구가 300만 명에 달할 거라고 한다. 그래서 부족한 간병인을 수입하자는 결론을 내린다. 이 얼마나 어리석은 생각인가. 일본이나 싱가포르가 어떻게 노인 돌봄 요구가 생기지 않게 만들었는지 배워서 돌봄이 필요 없는 노인 세대를 만드는 것이 근본적 해결책이지 않나. 일본은 2000년대 초반부터 이미 TV를 틀면 ‘근력운동 하세요’ 하는 방송이 나왔다. 우리에게도 노쇠를 예방하는 생활 습관 교육이 시급하다. 세 번째 목표는 젊은 세대가 건강관리를 자기 돌봄으로 여기며 재미있게 실천하도록 독려하는 것이다.”
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그는 이런 목표를 세운 지 2~3년 됐는데 소기의 성과가 나타나고 있다고 했다.
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“지난해 여름 개설한 유튜브 채널 구독자가 30만 명을 넘었고, 트위터의 저속노화 실천 커뮤니티는 지금 멤버가 5만5000명 정도 된다. 1년에 환자를 2500명씩 만나려면 20년이 걸리는데 소셜미디어가 생활 습관 개선 지침을 전파하는 데 톡톡히 한몫하고 있다.”
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인생의 지침 같은 좌우명이 있나.
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“인생 좌우명은 아버지가 만든 가훈인 ‘곧고 바르게 최선을 다하자’다. 힘들 때 내가 방황하지 않게 마음을 다잡아 주는 좌우명은 논어에 나오는 ‘지지자불여호지자 호지자불여락지자(知之者不如好之者, 好之者不如樂之者)’다. 똑똑한 사람이 좋아하는 사람을 못 이기고, 좋아하는 사람은 즐기는 사람을 못 이긴다는 의미다. 아버지가 굉장히 좋아한 문구다. 이런 가르침대로 무슨 일을 하던 간에 몸 편하고 머리 편하고 싶어서 얍삽한 꼼수를 쓰지 않는다. 조금 더디더라도 정공법으로 해결하려고 노력하는 편이다. 또 좋아하는 것을 열심히 하다 보면 잘하게 되고 자기효능감도 높아진다. 그런 경험을 많이 축적하려는 노력도 게을리하지 않는다.”

청년기 고단백질 과잉 섭취 바람직하지 않아

그에게 정체성을 묻자 “노화 궤적을 연구하는 연구자이자 급성기 노인의학을 전문으로 하는 내과의사이며 학생과 일반인을 가르치는 교육자이고 호른을 20년째 연주하는 연주자”라는 답이 돌아왔다. 다양한 삶을 오가는 그는 과연 어떤 활동으로 ‘즐김’의 경지에 올랐을까.
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“글을 쓰고 논문을 읽고 달리고 악기를 연구하는 이른바 ‘노잼(No+재미)’ 활동이다. 스마트폰을 보고 담배를 피우고 술을 마시고 게임을 하는 것은 당장은 재미가 있고 도파민 분비를 촉진하지만 결과적으로는 내 몸이 더 강력한 자극을 원하게 만들어 노화 속도를 빨라지게 만든다. 반면 노잼 활동은 일반적으로 집중하기가 쉽지 않고 끈기를 요구하지만 꾸준히 하다 보면 노화 속도를 늦춘다. 또한 노잼 활동을 하면서 내재한 역량을 개발해 섬세하고 정교하게 나를 다져가는 과정도 즐기는 것 같다. 다만 이런 활동을 제대로 즐기려면 우선 식사와 명상을 잘해 건강한 몸과 마음이 만들어져 있어야 한다. 몸과 정신 상태가 나쁠 때는 글이 매끄럽게 정리되지 않고 호른에서 듣기 싫은 소리가 난다.”
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몸과 마음을 건강하게 만드는 ‘저속노화 박사’의 노하우가 궁금하다.
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“알렉산더 테크닉이라는 명상 기술을 배우며 내 몸을 사용하는 방법을 연구하고 고민한다. 사실 내가 가장 좋아하는 명상은 달리면서 내 호흡을 느끼는 것이다. 이때는 호흡 외에 아무것도 생각하지 않는다. 오늘도 1시간 반 동안 12km 정도를 뛰다 걷다 했다. 뛸 때는 호흡을 느끼며 주변 소리를 듣고 풍경을 바라보면서 떠오르는 생각을 그대로 내버려둔다. 그러다 보면 호흡이 부드럽게 연결되면서 뇌가 씻기는 느낌이 든다. 달리기를 굉장히 좋아하고 번뇌가 안 생기는 음식을 즐겨 먹는다. 오늘은 샐러드, 달걀, 두부에 렌틸콩밥을 먹었다. 혈당을 빠르게 오르내리게 하는 음식은 번뇌를 생성한다. 혈당이 올랐을 때는 졸리고 내릴 때는 기분이 나빠진다. 비교적 자유롭게 먹지만 이런 음식은 될 수 있으면 피한다.”
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렌틸콩밥이 누구에게나 ‘약’이 되는 건 아니라고 들었다.
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“잡곡을 너무 많이 넣은 렌틸콩밥 같은 경우는 소화가 안 되거나 노쇠해서 저체중인 사람에게는 안 맞는다. 노쇠가 본격화하는 60대부터는 양질의 단백질 공급원인 고기를 많이 먹고 잡곡밥보다 소화가 용이한 흰쌀밥을 먹는 게 바람직하다.”
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노년에 꼭 해야 할 운동이 뭔가.
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“노쇠를 예방하려면 ‘근테크(근육+재테크)’가 필수다. 걷기만 해선 근력을 키울 수 없다. 근육이 빠지는 것을 방치하면 침상 생활을 하는 시기도 빨라질 수밖에 없다. 젊어서부터 꾸준히 근력을 키워야 한다. 그러면 노화 속도가 느려져 나이가 들어도 어린 몸을 유지할 수 있다. 주의할 점은 중용을 지키는 것이다. 젊을 때 근육을 만든다고 고단백질 식품을 과잉 섭취하면 대사 이상을 유발해 도리어 노화를 가속화할 수 있다.”
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근육 1kg의 가치는 어느 정도인가.
“근육은 굉장히 비싼 신체 조직이다. 근육량이 한창 때보다 10~15kg 소실되면 침상 생활을 10년 이상 하게 된다. 그러면 삶의 질이 엄청 떨어지고 1년에 1억 원 이상의 비용이 든다. 그렇게 10년을 보내면 10억 원이 넘게 드니 근육 10kg은 10억 원, 1kg은 1억 원 이상의 가치가 있다.”