• 노년기 삶의 질 떨어뜨리는 ‘네 기사 질병’

• 심혈관질환, 암, 알츠하이머, 2형 당뇨병

• 영양 밀도 높이는 식사, 약이 되는 규칙적 운동 필수

• 뇌는 활자로 자극하고, 감정은 이해로 다스려야

• “건강한 습관 선택 않으면, 질병이 당신을 선택”

현대사회에서 수명이 비약적으로 늘어나면서 건강관리는 이제 단순한 질병 치료의 차원을 넘어섰다. 건강한 신체와 건강한 뇌, 건강한 마음은 별개가 아니라 서로 긴밀하게 연결돼 있다. 규칙적으로 운동하면 신체가 튼튼해질 뿐만 아니라 뇌에 산소와 영양분이 충분히 공급돼 인지 기능이 향상되고, 엔도르핀이 분비돼 우울증이 감소하며 마음의 평온이 찾아온다. 반대로 몸이 아프면 집중력이 떨어지고 부정적인 생각이 늘어나며 정서적으로 불안정해진다. 

통계청 자료에 따르면 2023년 기준 한국인의 기대수명은 남성 80.6세, 여성 86.6세이다. 그러나 기대수명보다 더 중요한 지표가 있다. 바로 최빈사망연령이다. 최빈사망연령은 실제로 가장 많은 사람이 사망하는 나이를 의미하는데, 최근 여성 기준으로 90세를 넘어섰다. 기대수명이 평균값이라면, 최빈사망연령은 실제 우리가 살게 될 가능성이 가장 높은 나이인 것이다. 더욱 주목할 점은 최빈사망연령이 계속 높아지고 있다는 사실이다. 의료 기술의 발전과 생활수준 향상으로 현재 4050세대는 100세 가까이, 혹은 그 이상을 살 것으로 예상된다.

기대수명이 늘어난다는 건 퇴직 후에도 40년에서 50년 이상의 긴 노후를 준비해야 한다는 의미다. 이들에게 “아파도 아플 수 없고 아파서는 안 되는” 현실은 결코 과장이 아니다. 재정 전문가들은 안정적인 노후를 위해 연금, 임대 수입, 배당 등 세 가지 이상의 수입원을 확보해야 한다고 강조한다. 그러나 아무리 탄탄한 재무 계획을 세워도, 모든 대비책의 근간은 결국 우리 몸이다. 

노년기 삶의 질 떨어뜨리는 ‘네 기사 질병’

4050 시기는 신체적으로나 정신적으로 급격한 변화가 일어나는 생애 전환기다. 평생 쌓아온 나쁜 생활 습관의 결과가 질병으로 드러나기 시작하는 때이기도 하다. 미국의 의사이자 장수 전문가인 피터 아티아와 작가 빌 기퍼드는 그들의 저서 ‘아웃라이브(Outlive)’에서 노년기 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 대표적 질환으로 이른바 ‘네 기사 질병’을 제시했다. 중세 묵시록에 등장하는 네 명의 기사가 세상에 전쟁·기근·역병·죽음을 가져오듯이, 이 네 가지 질병은 우리의 노년을 위협하며 삶의 질을 급격히 떨어뜨린다.

네 기사 질병은 심혈관질환, 암, 신경퇴행성 질환(알츠하이머와 치매), 2형 당뇨병이다. 심혈관질환은 동맥경화증이 수십 년에 걸쳐 서서히 진행되며, 증상이 나타났을 때는 이미 상당히 진행된 상태인 경우가 많다. 암은 조기 발견이 생존율을 크게 좌우하며, 치매는 환자뿐만 아니라 가족 전체의 삶을 파괴한다. 당뇨병은 그 자체로도 문제지만 심혈관질환, 신장질환, 신경 손상 등 다양한 합병증의 위험을 크게 높인다.



가장 먼저 실행해야할 것은 영양 밀도 높은 식사다. 노년기에는 신체 활동량이 감소하면서 에너지 필요량은 줄어들지만, 역설적으로 영양소 흡수 효율은 떨어진다. 따라서 제한된 칼로리 내에서 영양 밀도가 높은 식품을 선택하는 것이 매우 중요하다. 특히 단백질 섭취가 핵심이다. 근육량 감소에 대응하기 위해서는 하루에 체중 1㎏당 약 1g에서 1.2g 정도의 단백질 섭취가 권장된다. 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등이 좋은 단백질 급원 식품이다. 근육은 노년기 건강의 기초이자 독립적 생활을 유지하는 핵심이다. 근육이 부족하면 낙상 위험이 높아지고, 낙상은 골절로 이어져 와상 생활로 건강이 약화되는 악순환에 빠진다.

탄수화물은 흰쌀밥과 같은 정제된 것보다는 현미, 통곡물 위주로 섭취해 식이섬유와 미량 영양소를 충분히 얻어야 한다. 올리브오일, 들기름 등 불포화지방산 섭취를 늘리고, 가공육이나 튀긴 음식 등 포화지방 및 트랜스지방 섭취는 제한해야 한다. 수분 섭취도 매우 중요하다. 노년기에는 갈증 감지 능력이 저하돼 탈수 위험이 크므로, 하루 6컵에서 8컵 이상의 물이나 무가당 음료를 충분히 마시는 것이 중요하다.

치아 관리의 중요성도 빼놓을 수 없다. 치아가 부실하면 먹는 즐거움이 사라지고 식욕이 저하돼 만성적 영양 불량 상태에 빠지기 쉽다. 씹는 능력이 떨어지면 고기나 채소 같은 영양가 높은 식품 섭취가 줄어들고, 부드러운 탄수화물 위주의 식사를 하게 돼 영양 불균형이 생긴다. 전반적으로 저염·저당 식단이 건강에 이롭다는 것은 이제 상식이 됐다.

운동하면 뇌 활성화, 뇌 활성화하면 마음 안정

규칙적 운동은 네 기사 질병 모두를 예방하는 데 효과적인 방법이다. 운동은 심혈관 건강을 증진시키고, 인지기능을 보존하며, 만성질환의 예방 및 진행을 지연시키고, 근력을 강화하며, 균형을 개선하고, 우울증을 감소시키는 등 거의 모든 건강 지표를 개선시킨다. 특히 운동은 뇌를 자극하고 비만과 당뇨병을 줄여 치매 예방에도 큰 도움이 된다. 몸을 움직이면 뇌가 활성화되고, 뇌가 활성화되면 마음이 긍정적으로 변한다. 이것이 바로 신체, 뇌, 마음의 선순환이다.

피터 아티아는 운동을 ‘장수를 위한 가장 강력한 약’이라고 표현한다. 세계보건기구는 65세 이상 노인에게 주 150분의 중강도 유산소 활동(빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기) 또는 주 75분의 고강도 유산소 활동(조깅)을 권장한다. 여기에 더해 주 2일 이상 주요 근육군을 사용하는 근력 강화 활동을 포함해야 한다. 특히 대퇴부와 복부 근력 저하는 보행 안정성을 떨어뜨리고 낙상 사고와 밀접한 관련이 있으므로 뒤로 걷기, 한 발 서기, 태극권, 요가와 같은 균형 활동을 매주 포함하는 것이 중요하다.

충분한 수면도 신체 회복과 정신 건강에 필수적이다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 손상된 세포를 복구하고, 노폐물을 제거하며, 기억을 정리한다. 특히 뇌에서 치매를 유발하는 아밀로이드 베타 단백질을 제거하는 작업도 주로 수면 중에 일어난다. 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 취침 전 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋다.

뇌 건강에서 40대와 50대는 절대로 늦은 나이가 아니다. 오히려 뇌과학 연구에 따르면, 뇌는 나이와 상관없이 꾸준히 성장하며, 특히 복잡한 패턴을 파악하고 인과관계를 추론하는 결정적 지능은 40세 이후에 발현돼 60대까지 유지되거나 오히려 더 향상되는 경향을 보인다. 특히 어휘력과 축적된 지식, 즉 결정적 지능은 60대에서 70대에 최고조에 이를 수 있다. 이는 뇌의 물리적 전성기가 40대 중반부터 50대 중반이며, 이 시기에 뇌 훈련을 해두면 60대 이후에도 뇌가 계속 성장할 수 있음을 의미한다.

4050은 의외로 뇌의 전성기, 활자로 트레이닝해야

젊었을 때의 빠른 암기력이나 반응 속도는 떨어질 수 있지만, 대신 경험과 지식을 바탕으로 한 통찰력, 판단력, 문제 해결 능력은 오히려 나이가 들면서 향상된다. 이것이 바로 결정적 지능이다. 이러한 뇌 기능을 건강하게 유지하고 잠재 능력을 깨우기 위해서는 뇌를 끊임없이 사용해야 한다. 사람은 나이가 들면서 점차 완고해지기 쉽다. 과거의 성공 경험에만 의존하지 않고 끊임없이 학습하고 성장하려는 자세가 필수적이다.

인간의 얼굴에 있는 기관 중에 가장 먼저 망가지는 것은 눈이다. 그다음은 귀, 마지막은 입이다. 눈과 귀는 수용의 도구이고, 입은 분출의 도구다. 뇌를 건강하게 하기 위해서는 입보다는 눈과 귀를 살려야 한다. 나이가 들수록 자신의 의견을 말하기보다 다른 사람의 이야기를 듣고, 새로운 것을 배우고, 책을 읽는 것이 더 중요해진다.

뇌를 자극하고 활성화하는 방법 중 하나는 활자 소비를 늘리는 것이다. 영상 소비보다는 활자 소비가 필요하다. 책을 읽어야 한다. 스트레스를 푼다는 핑계로 쇼츠나 릴스 같은 짧은 영상만 주야장천 보고 있으면 안 된다. 릴스, 쇼츠 1분짜리는 1시간 넘게 볼 수 있지만 책은 10분을 읽지 못하는 경우가 많다. 눈이 불편하니 짧은 영상이 다양한 정보를 준다고 자기합리화하면 안 된다. 독서는 집중력·사고력·상상력을 모두 요구하며, 이러한 과정이 뇌를 자극하고 인지기능을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 독서는 새로운 관점을 접하고 생각의 유연성을 유지하는 데도 효과적이다. 학습을 멈추는 순간 고집이 싹튼다. 새로운 것을 배우지 않으면 과거의 경험과 지식에만 의존하게 되고, 이는 점차 경직된 사고로 이어진다.

감정을 다스리는 연습도 필요하다. 긍정적 두뇌 활용을 위해서는 감정을 억누르기보다는 감정을 이해하는 대상으로 바라봐야 한다. 기분이 나쁠 때는 감정 일기를 쓰거나 깊이 들이마시고 천천히 내쉬는 호흡법을 활용하는 것이 감정을 차분하게 가라앉히는 데 유용하다. 매일 5분에서 10분 정도 조용한 곳에서 명상하거나 마음 챙김 연습을 하는 것이 스트레스 감소와 마음의 평온 유지에 효과적이다. 

감정은 조절의 대상이 아니라 이해의 대상이다. 감정이 격해질 때는 ‘이런 감정이 나에게 이익이 되는가?’라는 질문을 스스로에게 던져보는 것이 도움이 된다. 결국 뇌의 말랑함을 유지하려면 감정을 회피하지 않고 긍정적으로 활용해 지적 호기심과 창의적인 문제 해결 능력을 발달시켜야 한다. 마음이 건강해야 뇌도 제 기능을 발휘할 수 있고, 뇌가 건강해야 마음도 평온을 유지할 수 있다.

사회적 연결을 유지하고, 고독력을 키우는 것도 중요하다. 사회적 고립은 우울, 인지기능 저하, 심지어 사망률 증가와도 밀접한 관련이 있다. 연구에 따르면 사회적으로 고립된 사람들의 사망 위험은 하루 담배 15개비를 피우는 것과 유사하다고 한다. 그렇기 때문에 취미 활동, 봉사활동 등을 통해 사회적 연결을 유지하는 것이 중요하다. 동시에 고독의 늪에 빠지지 않고 외로움을 즐기면서 고독력으로 키우는 것도 필요하다.

직장 다닐 때 작은 습관부터 바꿔야

퇴직 후 갑자기 건강을 챙기기란 생각보다 어렵다. 직장을 다닐 때부터 생활 습관을 조금씩 바꾸고 자신에게 맞는 루틴을 만드는 노력이 필요하다. 습관의 힘을 믿어야 한다. 작은 행동이라도 매일 이어지면 인생을 바꾸는 원동력이 된다.

국내 한 대기업의 김모(52) 팀장은 3년 전부터 서울 을지로 회사에서 사당동 집까지 1시간 30분을 걸어서 퇴근한다. 처음에는 건강검진에서 경계성 고혈압 판정을 받은 것이 계기였다. 출근은 대중교통을 이용하지만, 퇴근길만큼은 눈이나 비가 오는 날을 제외하고는 반드시 걸었다. 회식이 있는 날도 과음을 피하고 최대한 빠르게 걸어서 귀가했다. 처음에는 힘들었지만, 한 달이 지나자 몸이 적응하기 시작했다.

놀라운 변화는 6개월 후부터 나타났다. 체중이 7㎏ 줄었고, 혈압 수치가 정상으로 돌아왔다. 더 큰 변화는 다른 곳에서 일어났다. 걸으면서 하루를 정리하는 시간이 생기자 스트레스가 줄어들었고, 집에 도착하면 상쾌한 기분으로 가족을 대할 수 있었다. 걷기는 곧 음주량 감소로 이어졌다. 술을 마시면 걸어갈 수 없다는 생각에 자연스럽게 술자리를 줄였고, 회식이 있어도 2차는 거의 가지 않게 됐다. 새벽에 일찍 일어나는 습관도 생겼다. 주말에는 가족과 함께 등산을 가기 시작했다. 걷기로 단련된 체력 덕분에 산행이 전혀 힘들지 않았다.

김 팀장은 “걸어서 퇴근하기라는 작은 습관 하나가 금주, 조기 기상, 가족과의 시간 증대, 체력 향상으로 이어지는 연쇄반응을 일으켰다”고 말한다. 3년이 지난 지금, 그는 동년배 동료들보다 훨씬 건강한 상태를 유지하고 있으며, 최근 건강검진에서는 모든 수치가 정상으로 나왔다. 더욱 중요한 것은 이 습관이 전혀 고통스럽지 않다는 점이다. 이제 걷기는 그에게 삶의 일부가 됐고, 하루 중 가장 소중한 시간이 됐다. 몸이 건강해지자 머리가 맑아졌고, 마음도 평온해졌다. 신체, 뇌, 마음의 선순환을 몸으로 체험한 것이다.

작은 것부터 하나씩 실행하라는 조언은 사실 강력하지 못하다. 안 할 것이고, 뭐 다 뻔한 내용이라고 할 테니까. 뭔가 강력한 충격을 받아야 한다. 아니면 강한 결단을 해야 한다. 자기 자신을 10분도 제대로 통제하지 못하면 어른이라고 하기 어렵다. 그러니 결단하고 행동하라.

누군가에게는 평범해 보이는 것조차 아주 큰 힘과 노력이 필요할 때가 있다. 매일 운동하는 것, 건강한 식사를 준비하는 것, 책을 읽는 것이 어떤 사람에게는 정말 힘든 일일 수 있다. 그것이 힘들다고 해서 하지 않아도 된다는 의미는 아니다. 오히려 더욱 절박하게, 더욱 강하게 결단해야 한다. 알베르 카뮈는 “삶은 선택의 합이다. 네가 선택하지 않으면 삶이 너를 선택한다”라고 말했다. 건강도 마찬가지다. 당신이 건강한 습관을 선택하지 않으면, 질병이 당신을 선택할 것이다. 

미국의 작가이자 블로거인 리오 바바우타는 한 번에 한 가지만 바꾸자는 원칙을 강조하며, 금연이 달리기로, 달리기가 채식주의로, 결국 명상가로 이어지는 변화의 소용돌이를 만들었다고 했다. 그 변화의 시작에는 강한 결단이 있었다. 더는 이렇게 살 수 없다는 절박함, 변해야 한다는 명확한 의지가 있었다. 작은 습관도 중요하지만, 그 습관을 시작하게 만드는 결단은 더욱 중요하다.

정기적인 건강검진도 필수적이다. 암은 초기에 발견하면 완치율이 90%가 넘지만, 말기에 발견하면 치료가 거의 불가능하다. 당뇨병과 고혈압도 초기에는 증상이 없지만, 방치하면 심각한 합병증을 일으킨다. 40대부터는 매년 건강검진을 받고, 대장내시경이나 위내시경 등 암 검진도 권장 주기에 맞춰 받아야 한다.

건강 자산, 어떤 금융상품보다 수익률 보장

버려야 할 습관도 있다. 50 이후에 버려야 할 것으로는 ‘생활 방식을 바꾸지 않으려는 고집스러운 습관’이다. 음주, 야식, 흡연, 과식, 소파와 한 몸이 되는 생활 등과 같은 나쁜 생활 습관은 건강을 해치며 노후 파산의 원인이 된다. 특히 흡연은 네 기사 질병 모두의 위험을 크게 높이는 가장 나쁜 습관이다. 과도한 음주 역시 간질환뿐만 아니라 암, 심혈관질환, 치매의 위험을 높인다. 

노후에 잘 먹고 잘 살기 위한 가장 확실한 투자는 바로 자신의 몸과 마음을 단단하게 만드는 것이다. 이는 마치 가장 안정적이고 수익률 높은 ‘종신연금’과 같다. 건강이라는 자산은 다른 어떤 금융상품보다 확실한 수익을 보장한다. 건강하면 의료비가 절약되고, 일을 더 오래 할 수 있으며, 여가 활동을 즐길 수 있고, 무엇보다 가족에게 부담을 주지 않는다. 건강은 소비가 아니라 투자다.

피터 아티아가 강조하듯, 우리 목표는 단순히 오래 사는 것이 아니라 ‘잘 살다가 빨리 죽는 것’이어야 한다. 이를 그는 ‘건강수명의 극대화’라고 표현한다. 마지막 10년을 병원 침대에서 보내는 것이 아니라, 마지막 순간까지 활력 있게 살다가 짧은 질병 기간을 거쳐 세상을 떠나는 것이 이상적이다. 이를 위해서는 네 기사 질병을 예방하고, 신체적·정신적·인지적·감정적 기능을 모두 유지해야 한다.

미래를 향한 가장 큰 선물은 현재에 최선을 다하는 것이다. 100세 시대를 준비하는 가장 확실한 방법은 오늘 건강한 선택을 하는 것이다. 지금, 당신의 삶 속에 작은 변화를 일으키는 핵심 습관 하나를 만들어보라. 매일 아침 5분 일찍 일어나기, 하루 한 끼는 채소 위주로 먹기, 저녁 식사 후 10분 산책하기, 잠들기 전 책 10페이지 읽기 같은 작은 습관으로 시작하되, 그것을 반드시 실천하겠다는 강한 의지를 가져야 노후가 달라질 것이다.