베타카로틴이 많이 든 녹황색 야채들.
활성산소 생성 4대 요인
▼ 나쁜 생활습관 : 흡연은 활성산소를 많이 발생시켜 혈관과 뇌, 피부의 노화를 촉진하므로 담배는 반드시 끊어야 한다. 과음과 스트레스도 활성산소 생성의 주범이므로 적당하게 줄이고, 해소할 수 있는 방법을 찾아야 한다.
▼ 환경요인 : 공해, 자외선, 방사선, 식품첨가물 등 각종 유해환경은 활성산소를 많이 발생시키므로 되도록 유해환경에 노출되지 않도록 한다.
▼ 과식 : 예부터 ‘소식(小食)하면 장수한다’는 말이 있고 동물실험과 제한적이기는 하지만 사람을 대상으로 한 실험에서도 소식이 수명을 연장하는 효과가 있음이 확인되고 있다. 과식하면 이를 소화하고 대사하는 과정에서 활성산소가 많이 발생하므로 노화가 촉진되는 것. 최근에는 소식이 장수유전자를 활성화해 수명을 연장시킨다는 연구결과가 발표되기도 했다.
한 가지 주의할 점은 여기서 말하는 소식이란 단순히 음식 양의 많고 적음이 아니라 칼로리 섭취의 제한을 의미한다는 것이다. 즉 채소처럼 칼로리가 거의 없는 식품은 배불리 많이 먹어도 되지만, 육포나 베이컨처럼 양에 비해 칼로리가 높은 음식은 적게 먹어도 해로울 수 있다는 이야기다.
▼ 지나친 운동 : 노화를 막고 건강을 유지하는 데 운동만큼 좋은 것이 없지만 운동도 지나치면 독이 될 수 있다. 운동을 하면 대사량이 증가하므로 더 많은 산소를 섭취하고 연소시켜야 하므로 활성산소도 더 많이 발생한다. 그러나 어느 정도의 운동량까지는 운동을 함으로써 얻는 건강의 이득이 더 크므로, 적당한 운동을 하는 것이 전혀 하지 않는 것보단 훨씬 낫다. 그러나 어느 수준을 넘어가면 운동을 함으로써 얻어지는 이득보다 운동을 함으로써 발생하는 활성산소의 피해가 더 클 수 있다. 따라서 운동은 지나치지 않게 적당히 하는 것이 좋다.
그렇다면 ‘적당한’ 운동량은 대체 어느 정도일까? 여러 연구를 종합해보면, 정확한 수치는 알 수 없지만, 일주일에 2000∼2500kcal가 가장 적당한 운동량이라고 추정할 수 있다. 몸무게가 70kg인 성인 남성의 경우 하루에 매일 300kcal, 그러니까 30분 정도 가볍게 뛰거나 1시간 속보하는 정도의 운동량이 가장 적당하다.
항산화제로 정면승부
활성산소를 피하는 것만큼 활성산소에 의해 산성화된 신체를 알칼리성으로 만들어주는 일도 중요하다. 활성산소를 많이 만드는 생활습관을 교정했다면 이젠 항산화식품과 항산화제로 눈을 돌려보자. 즉, 적을 피하지 못한다면 맞부딪쳐 싸워보자는 이야기다.
활성산소를 없애기 위해서는 항산화 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있는 채소와 과일을 많이 먹고, 커피 대신 녹차를 마시며 다른 술 대신 와인을 1∼2잔 마시는 식습관을 생활화해야 한다.
이런 항산화식품으로 항산화 성분을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이지만, 나이가 들어 활성산소가 더 많이 만들어지고 체내 항산화능력이 점점 떨어지게 되면 채소나 과일 섭취만으로는 활성산소를 충분히 제거하기 어렵다. 이런 경우 항산화성분이 풍부한 아스타산친, 코엔자임 Q10, 라이코펜, 비타민 C·E, 베타카로틴, 셀레늄, 아연 등의 항산화제를 정제로 복용하는 게 좋다.
흔히 비타민과 미네랄에 항산화 기능이 있으므로 종합비타민을 복용하면 충분한 줄 알고 있으나 이는 잘못된 생각이다. 종합비타민제에는 비타민 결핍 증상을 피할 수 있는 최소한의 양, 즉 ‘권장용량(RDA·Recommended Daily Allowance)’만이 들어 있을 뿐이다. 활성산소를 제거하기 위해서는 그 보다 2∼10배 고용량인 ‘적정용량(ODA·Optimal Daily Allo-wance)’이 필요하다. 그러므로 시중에 나와 있는 단일성분의 항산화제를 여러 가지 복용하거나 전문가의 처방을 받아 각종 항산화제를 배합한 ‘포뮬러’를 복용해야 한다.
그렇다면 내게 필요한 항산화제는 어떤 종류이고 어느 만큼의 용량을 먹어야 할까. 이를 알기 위해서는 우선 항산화제를 복용하기 전 활성산소에 의한 신체의 산화스트레스 정도를 검사해야 한다. 검사 결과에 따라 항산화제의 종류와 용량을 결정하고 치료 전후의 호전 정도를 비교하면 좀더 효율성을 높일 수 있다. 산화 스트레스는 변수가 워낙 많아 같은 피검자라도 상태와 시간에 따라 다르게 나올 수 있다는 단점이 있지만 검사 조건을 동일하게 하면 어느 정도 정확한 측정이 가능하다.
