[건강] ‘강철부대’ 마스터 최영재의 ‘5분 홈트’ 〈4〉 하체운동

스쿼트-런지-데드리프트로 한 세트 구성
하체와 엉덩이에 긴장감 유지하는 게 중요
‘엉밑살’ 제거, 맵시 있는 하체라인 완성

“나이가 들수록 하체 운동에 소홀해지는 경향이 있습니다. 하체 근육을 단련하는 운동은 아무리 강조해도 지나치지 않을 만큼 건강 유지에 중요합니다. 하체 운동은 허리부터 엉덩이, 허벅지를 거쳐 종아리 발목까지 강화합니다. 단순히 근육을 키우는 데 그치지 않고 남성은 더 남성답게, 여성은 더 여성답게 만들어줍니다. ‘엉밑살’(엉덩이 밑 군살) 제거에 효과적이며 튼실하면서도 섹시한 하체라인으로 가꿔주거든요.”

채널A 밀리터리 예능 프로그램 ‘강철부대’에서 마스터로 유명한 최영재 씨가 외출이 꺼려지는 코로나 시대에 집에서 쉽게 따라하며 배울 수 있는 하체 운동 홈트레이닝(이하 홈트) 동영상을 온라인에 공개해 화제다

어디서든 쉽게 어깨근육 강화

최영재 씨는 “런지를 할 때 무게중심을 가운데 둬야 한다”고 강조했다. [사진=조영철 기자]

9월 5일 가슴운동, 9월 12일 등운동, 9월 19일 어깨운동에 이어 네 번째로 소개한 하체운동 홈트는 스쿼트-런지, 데드리프트 세 동작으로 구성돼 있다. 최영재홈트는 동작 하나 하나를 쉽게 배울 수 있도록 친절하게 알려준 후 세 동작을 이어서 서킷트레이닝으로 보여준다. 운동에 소질이 없어도 누구나 어렵지 않게 익힐 수 있으며 작은 공간만 있으면 어디서든 가능한 것이 장점이다(동영상 참조).

대표적인 하체운동으로 꼽히는 스쿼트는 손을 앞으로 뻗고 무릎을 굽혔다 펴는 동작이다. 옆에서 볼 때 발끝과 무릎이 일직선이 되게끔 하되 구부리는 무릎이 안쪽으로 모아져선 안 된다. 런지는 발을 뻗으면서 앉았다 일어나는 동작이다. 무게중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의할 것. 무게중심을 가운데 두고 앉았다 일어나는 것이 포인트다. 데드리프트는 역기를 들어 올리는 듯한 동작이다. 상체를 숙일 때 허벅지 뒤쪽이 당길 때까지 무릎을 굽혀선 안 된다.

최영재 씨는 ”세 동작 모두 하체와 엉덩이 쪽에 부하가 느껴져야 정확한 동작”이라고 강조했다. 또 “동작을 15회를 반복하면서 세 동작을 연속으로 끝낸 것을 한 세트로 보면 된다”며 “한 세트를 마치고 30초 이내로 휴식을 취한 후 다음 세트를 이어서 실행해야 운동효과를 높일 수 있다”는 조언도 덧붙였다.

각각의 동작은 동영상으로 자세히 쉽게 배울 수 있다. 유튜브채널 ‘매거진동아’와 네이버TV ‘신동아On-Air’에서 만날 수 있는 ‘최영재의 층간소음 없는 생존홈트’ 시리즈는 ‘신동아’가 최씨와 함께 기획했다. 매일 5분씩 꾸준히 운동하면 달라진 몸의 변화를 느낄 수 있다는 의미에서 ‘최영재의 5분 홈트’로도 불린다.