• 푸시업-스텝버피-인클라인 푸시업-스텝버피-풀오버

• 남자는 단단해지고, 여자는 군살 빠지는 효과

• 근육의 최대 수축 지점에서 3초간 멈추는 것이 포인트

채널A 밀리터리 예능 프로그램 ‘강철부대’에서 마스터로 맹활약한 최영재 씨가 집에서 층간소음 걱정 없이 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝(이하 홈트) 동영상을 선보였다. 최씨와 ‘신동아’가 함께 기획한 홈트 동영상으로 <최영재의 층간소음 없는 ‘생존트레이닝 5분 홈트’-유·무산소 복합 서킷 트레이닝>이라는 제목의 시리즈물이다.

최씨는 “신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산으로 집처럼 비대면이 가능한 환경에서 운동하는 홈트가 인기를 끌고 있다”며 “홈트를 즐길 경우 층간소음에 대한 우려를 떨치기 어렵다는 점을 고려해 층간소음을 걱정할 필요가 없고 5분만 투자해도 효과를 볼 수 있는 홈트 프로그램을 총 10회 소개할 계획”이라고 밝혔다.

그가 첫 번째로 소개한 홈트는 가슴운동법. 맨손으로 팔을 굽혔다 펴는 푸시업 동작으로 가슴근육을 단련하는 운동이다. 최씨는 “옷을 입었을 때 맵시 나는 상체를 만들어주는 가슴 운동”이라며 “남자는 가슴근육이 커지고 어깨까지 넓어지기 때문에 옷을 입었을 때 가슴 라인이 단단하고 예뻐 보이는 효과를 볼 수 있다. 가슴을 움츠려 체형이 살지 않는 여자에게도 효과적이다. 푸시업을 꾸준히 하면 어깨나 팔, 상체 부위의 군살을 빼줘 몸이 슬림해지고 탄력이 생겨 보디라인이 예쁘게 살아날 것”이라고 말했다.

남자는 가슴 단단해지고, 여자는 탄력 생기는 효과

가슴운동은 푸시업, 인클라인 푸시업, 풀오버 동작으로 연결되고 동작 사이사이 30초간 휴식을 취하며 스텝버피(점프하지 않고 걸으며 만세를 부르는 동작)를 하는 것이 한 세트다(동영상 참조). 푸시업(엎드린 자세에서 허리를 펴고 엉덩이를 세운 채 팔을 굽혔다 펴는 동작)을 할 때는 어깨너비보다 다리를 조금 넓게 벌리고 허리를 굽히거나 엉덩이가 내려가지 않도록 주의해야 한다. 최씨는 “팔을 굽힐 때마다 근육이 땅기는 느낌이 드는 최대 수축 지점에서 3초간 멈추는 것이 포인트”라며 “팔을 굽힐 때 숨을 내뱉고 펼 때 들이마시라”고 조언했다. 여자는 무릎을 굽힌 상태에서 푸시업을 하면 된다.



두 번째 동작인 인클라인 푸시업은 쇼파나 의자에 다리를 올리고 푸시업을 하는 것으로 운동 강도가 한층 높다. 여자는 쇼파나 의자 위에 굽힌 무릎을 올린 상태에서 푸시업을 하면 된다.

마지막 동작인 풀오버는 바닥에 누워 시행한다. 포갠 손을 머리 위로 쭈욱 들어올렸다가 배꼽 위로 내려놓는 동작을 천천히 반복하면 된다.

최씨는 푸시업을 8~10회, 인클라인 푸시업을 8~10회, 풀오버를 10회 반복할 것을 권했다. 또한 이렇게 한 세트로 끝내지 말고 2~3세트를 연속으로 이어서 하거나 동작을 반복하는 횟수를 5~10회 늘리면 운동효과를 높일 수 있다고 강조했다.

<최영재의 층간소음 없는 ‘생존트레이닝 5분 홈트’> 시리즈는 유튜브 채널 ‘매거진동아’와 네이버TV ‘신동아On-Air’, 카카오TV에서도 만날 수 있다. 두 번째 공략할 운동은 2주 뒤에 공개된다.

#최영재홈트 #푸시업 #신동아