매일 10분 운동으로 자라목 탈출하기

• 많은 직장인이 만성 목 근육 통증을 호소한다. 스마트폰을 쓰느라 늘 어깨를 웅크릴 뿐 아니라 컴퓨터, TV 등 앉아서 모니터를 지속적으로 볼 때가 많다보니 만성 목 통증과 결림증상이 나타나는 것이다. 현대인의 신(新)건강법으로 각광받는 필라테스(pilates)는 몸의 긴장을 풀어주면서 동시에 근육을 강화해주는 건강미용체조다. 해부학적 움직임을 바탕으로 척추 골반을 강화하고 균형 잡힌 자세를 만들어주는 재활운동이다. △바른 자세 찾기 △마사지 하기 △필라테스 동작 하기 총 3단계로 진행한다. 각 동작은 10초간 유지하며 3회씩 반복한다.

1단계·바른 자세 찾기

어깨가 구부정하고 배를 내밀고 서게 되면 목 앞 근육이 늘어지고 목 뒤 근육은 짧아져 긴장이 지속돼 통증이 유발될 수 있다. 목 건강을 위해 △가슴을 펴고 △시선은 정면으로 △척추 중앙에 머리를 두고 △척추를 곧게 펴야 한다.

2단계·마사지 하기

통증이 생기는 부분을 손으로 주물러 긴장을 풀어주는 것도 중요하다.

1＿ 1, 2번. 손으로 목 옆과 뒤 어깨선을 주물러준다.



2＿ 3번. 손으로 반대쪽 목과 어깨를 부드럽게 주물러준다.

3＿ 4번. 머리 뒤로 깍지를 끼고 머리와 목 연결 부분을 눌러준다.

3단계·필라테스 하기

시연 및 감수 | 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수, 김근국 성균관대 스포츠과학과 박사, 전영연 대한필라테스연맹 필라테스 전문지도자

앉아서 하는 동작

1＿ 1, 2번 머리 뒤로 깍지를 낀 채로 10초간 고개를 든다. 가슴이 열리면서 뒷목 근육은 이완되고 앞쪽은 강화된다.

2＿ 3, 4번 손을 반대편 어깨에 올린 후 밀어주면서 고개를 돌린다.

볼을 이용한 전신 운동

1＿ 1, 2번 가정용 짐볼에 양손을 올렸다가 앞으로 짐볼을 굴리며 어깨는 내린다.

2＿ 3, 4번 짐볼에 한 손을 올리고 다른 손을 교차시킨다. 뒤쪽이 스트레칭되면서 앞쪽 근육이 강화된다.

누워서 하는 동작

1＿ 1, 2번 수건을 깔고 누운 뒤 수건 양끝을 잡고 윗몸을 일으켜 10초간 유지. 몸을 양옆으로 비트는 것도 효과적.

2＿ 3, 4번 수건을 말아 쥐고 바닥에 모로 누운 채 몸통을 일으킨다.

밴드를 이용해 서서 하는 동작

1＿ 1, 2번 밴드를 양손으로 팽팽하게 쥔 후 팔을 위아래로 올리거나 몸을 양옆으로 기울인다.

2＿ 3, 4번 밴드를 접어 머리 뒤에 감싼 후 손으로 밴드를 당기면 목 근육이 강회된다.