[건강] ‘강철부대’ 마스터 최영재의 ‘5분 홈트’ 〈5〉 유산소운동

스텝버피-암 워킹-슬라이드 클라이밍으로 한 세트 구성
지방을 연료로 사용해 체지방연소·혈액순환 촉진
동작은 정확하게, 무리하지 말고 서서히 강도 높여야

“근육을 키우는 근력운동과 함께 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소운동은 지방을 연료로 사용해 체지방을 태워 에너지를 만들어요. 그 덕분에 체지방을 줄이고 혈액순환을 돕는 효과가 있어요. 심폐 기능을 강화하고 성인병 치료나 예방에도 효과적이에요.”

채널A 밀리터리 예능 프로그램 ‘강철부대’에서 맹활약한 최영재 마스터가 ‘집콕’ 시대에 꼭 맞는 유산소운동 홈트레이닝(이하 홈트) 동영상을 선보여 화제다. 동영상을 본 누리꾼들 사이에서는 “외출이 꺼려지는 코로나 시대에 집에서 쉽게 따라하며 배울 수 있도록 상세하고 친절하게 구성한 홈트”라는 호평이 이어진다. 특히 자신의 몸에 자신감을 잃은 중년 남녀의 반응이 좋다. “호르몬 변화로 체중이 갑자기 늘어 우울했는데 ‘최영재의 5분 홈트’를 매일 따라하면서 보디라인이 좋아졌다”는 이가 적지 않다.

무리하지 말고 서서히 강도 높여야

최영재 씨가 손으로 바닥을 짚고 걷는 암 워킹 동작을 보여주고 있다. [사진=지호영 기자]

9월 5일 가슴운동, 9월 12일 등운동, 9월 19일 어깨운동, 10월 7일 하체운동에 이어 다섯 번째로 공개한 유산소운동 홈트는 스텝버피-암 워킹-슬라이드 클라이밍 세 동작을 한 세트로 엮었다. 최영재홈트는 동작 하나 하나를 쉽게 배울 수 있도록 세심한 디테일을 꼼꼼하고 알려준 후 세 동작을 이어서 서킷트레이닝으로 보여준다(동영상 참조).

스텝버피는 제자리에서 뛰는 버피테스트와 달리 층간소음을 일으키지 않는다. 만세를 부르는 포즈로 땅을 짚으면서 한발씩 앞으로 갔다가 원위치로 돌아오는 동작이기에 바닥에 충격을 가할 필요가 없다.

암 워킹은 말 그대로 손으로 걷는 동작이다. 무릎을 되도록 구부리지 말고 쭉 펴는 것이 포인트.

슬라이드 클라이밍은 양말을 신거나 발밑에 수건을 대고 땅에 손을 짚고 엎드린 채 한발씩 교대로 바닥을 쓸 듯 가슴 쪽으로 올렸다 내리기를 반복하는 것이다.

최영재 마스터는 “스텝버피로 유산소운동 효과를 높이려면 반복회수를 늘리거나 빠르게 하면 된다. 슬라이드 클라이밍을 할 때는 무릎을 최대한 가슴까지 올리는 것이 중요하다”고 강조했다. 또 “동작이 정확하면 운동 효과가 높아진다”면서 “꾸준히 하고 싶으면 처음부터 무리하지 말고 강도를 서서히 높여야 한다”는 조언도 잊지 않았다.

각각의 동작은 동영상으로 확인할 수 있다. 유튜브채널 ‘매거진동아’와 네이버TV ‘신동아On-Air’에서 공개하는 ‘최영재의 층간소음 없는 생존 홈트’ 시리즈는 ‘신동아’가 최 마스터와 함께 기획했다. 매일 5분씩 꾸준히 운동하면 달라진 몸의 변화를 느낄 수 있다는 의미에서 ‘최영재의 5분 홈트’로 불리기도 한다.