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최영철 기자의 건강萬事

6~8㎝ 베개, 30° 몸 기울여 자면 코골이, 무호흡 굿바이

잠의 질은 ‘침대’가 아니라 수면 자세가 결정

  • 최영철 기자│ ftdog@donga.com

6~8㎝ 베개, 30° 몸 기울여 자면 코골이, 무호흡 굿바이

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  • 건강에 있어 잠은 말 그대로 보배와 같은 존재다.
  • 잠을 못 자면 삶의 질과 생산성이 떨어진다. 의학자들은 숙면의 성패는 수면 자세에 달려 있다고 말한다. 수면 자세만 바로 해도 여러 만성질환을 치료할 수 있다는 사실도 속속 밝혀지고 있다. 과연 어떤 자세로 자는 게 몸에 가장 좋을까. 사람마다 모두 다를 수 있지만 이상적인 수면 자세에 대해 알아봤다.
6~8㎝ 베개, 30° 몸 기울여 자면 코골이, 무호흡 굿바이
봄이 실종됐다. 갈수록 더위가 일찍 몰려온다. 봄은 너무 짧아서 찬란하고 아름답다 했던가. 봄을 건너뛴 여름의 도래는 우리의 신체리듬을 헛갈리게 한다. 겨우내 움츠렸던 신경과 추운계절의 시계에 맞춰져 있던 호르몬 체계는 봄이라는 다리를 건너면서 서서히 여름에 적응한다.

지구온난화 때문일까. 갑작스러운 계절의 변화 앞에 우리네 몸이 갈수록 맥을 못 춘다. 봄에만 와야 할 춘곤증이 시도 때도 없이 찾아온다. 사실 춘곤증은 여름을 맞이하기 위한 신체의 적응과정이다. 정도의 차이는 있지만 누구나 겪는 계절적 증상이다. 자도자도 또 잠이 오는 춘곤증. 하지만 봄이 몰고 온 잠귀신도 초여름에 들면 사라져야 한다. 사라지지 않고 계속된다면 그건 병이다. 의학적으로는 수면장애증후군이라고 한다.

잠은 오는데 자기는 무섭고

요즘 여름이 되어도 춘곤증이 계속되는 사람이 너무 많다. 계절에 관계없이 잠이 쏟아지고 아무리 일찍 자고 오래 자도 도무지 개운치 않다. 여기에 더해 아침에 눈을 뜨면 목이 아플 정도로 바짝 마르고, 짙은 가래가 코 뒤편에 달라붙어 아침마다 사람을 채신없이 캑캑거리게 만든다. 자고나면 정신이 맑아지고 온몸에 활력이 넘쳐야 하지만 오히려 온몸이 저리고 허리와 무릎 관절이 아픈 사람들도 있다. 이런 증상이 심한 사람들은 차라리 잠을 자고 싶지 않다고 말한다. 다음 날 아침 잠자리에서 일어나 겪을 고통을 생각하면 숫제 잠자리에 들기가 무섭다.

기자도 이런 사람들 중 하나다. 심한 코골이에 수면무호흡증은 함께 자는 이들을 더 고통스럽게 만든다. 일찍 자건, 많이 자건 다음 날 오전은 힘들다. 아침 공기를 마시며 몇 ㎞를 걸어야 정신이 든다. 걷지 못한 날은 잠이 와서 하루 종일 힘들다. 게다가 아침 잠자리에서 깨면 목이 찢어지듯 아프다. 물을 한 잔 마시고 칫솔질을 해야 조금 가라앉지만 심한 날은 목의 통증 때문에 며칠을 고생해야 한다. 어떤 날은 어깨가 저려 하루 종일 찝찝하고 오전 내내 허리가 아픈 날도 있다. 분명히 아침에 증상이 심한 것으로 봐 잠을 제대로 못 자서 그런 것임이 분명하다.

소염제와 붙이는 파스로 견디다 결국 증상의 원인을 제대로 찾아 치료에 나서보기로 했다. 이비인후과와 정형외과, 신경외과 병의원을 찾아 잠을 설치고, 아침이 괴로운 이유를 물었다. 인후의 통증은 코골이와 수면무호흡증으로 인해 입을 벌리고 자는 자세에서 비롯됐다. 코 안에 찐 살이 문제였다. 살이 찌니 콧구멍이 좁아지면서 명쾌한 호흡이 힘들고, 심한 코골이를 하며, 이로 인해 수면무호흡증까지 생겼다는 것. 산소 부족 현상 때문에 깊은 잠을 못자고 부족한 호흡을 채우려 입을 벌리고 자니까 목이 바짝바짝 마르는 현상이 생긴다. 입으로 먼지와 이물질이 들어감으로써 염증과 가래는 더욱 심해졌다.

척추 전문의들은 잠자리에서 일어나 느낀 허리 통증과 어깨 저림 현상의 주범을 모로 누워 자는 수면 자세에서 찾았다. 방사선적 검사 결과, 척추와 견갑골 등 뼈 자체에는 문제가 없었다. 옆으로 웅크리고 자는 자세는 척추에 부담을 주고, 특히 한쪽으로 치우쳐 자다보니 몸의 무게에 눌려 어깨 근육이 마비 상태에 이렀다는 진단. 전문의들은 증상의 해결 방법으로 잠자는 자세의 교정을 추천했다. 침대는 적당히 딱딱한 것을 고르고, 높지도 낮지도 않은 베개를 베며, 천장을 쳐다보고 똑바로 누워 가슴에 손을 올리고 자는 자세를 권했다. 그러면 며칠 뒤부터 저리고 아픈 증세가 없어질 것이라고 했다.

말이 나왔으니 척추 전문의들로부터 배운 수면 자세와 척추 건강 간의 상관관계에 대해 좀 더 얘기해보자. 우리 몸의 척추는 목 부분의 경추 7개, 가슴 부분의 흉추 12개, 허리 부분의 요추 5개, 그 밑으로 천추와 미추까지 합쳐 많은 뼈로 이루어져 있다. 이 중 경추와 요추는 앞으로 굽어 있고, 흉추와 천추는 뒤로 휘어져 S자 모양을 형성한다. 좋은 수면 자세와 환경은 척추의 S자 모양을 자연스럽고 편안하게 유지해주는 것이다.

천장을 바라보고 누워 양 발은 쭉 펴 어깨 너비로 벌리고 양손을 몸에 가볍게 붙인 자세가 척추 전문의들이 권하는 가장 좋은 수면 자세. 일명 다리 벌린 차렷형 자세다. 이 자세는 몸을 고정시키면서 척추의 바른 정렬을 돕고, 비틀리는 현상을 방지하는 효과가 있다. 척추가 건강한 사람에겐 옆으로 누워서 자는 자세도 무방하지만 이때는 베개를 벤 상태에서 다리와 어깨 높이를 비슷하게 맞출 수 있을 정도 높이의 베개나 쿠션을 무릎 사이에 끼고 자면 척추가 받는 부담을 줄일 수 있다.

수면 자세는 척추 건강 척도

엎드려 자는 자세는 최악의 자세다. 척추가 지나치게 젖혀져 목과 허리에 압력을 가함으로써 목과 어깨, 허리의 통증을 유발한다. 엎드린 자세로 책을 보거나 TV를 시청하는 자세도 되도록 피해야 한다. 일어날 때는 누워서 기지개를 쭉 켜는 등 스트레칭을 해준 후 팔로 받쳐 몸을 밀면서 앉되 허리를 곧게 펴도록 노력한다. 반대로 누울 때는 팔로 천천히 받쳐가며 누워야 허리에 주는 충격을 줄일 수 있다.
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