• 정체기 도래, 체성분 측정 결과는 제자리걸음

• 식단은 더 엄격하게… 야채는 훌륭한 조력자

• 같은 시간이라도 집중적으로 운동하니 효과 증대 느껴

_{*이현준 기자의 바디프로필 프로젝트는 8월 5일부터 11월 18일까지 매주 수요일 연재됩니다.}

인트로(intro) 기사를 포함해 어느덧 12번째 연재다. 지나고 보니 ‘시간이 뭐 이렇게 빨리 갔지’ 하는 생각이 든다. 11월 12일 바디프로필 촬영까지 채 한 달이 남지 않았다. 바디프로필은 촬영 전 3~4주가 진정한 고비다. 준비 기간을 기자보다(100일보다) 길게 잡더라도 이즈음 스퍼트를 올려야 하는 건 비슷하다. 마치 중간‧기말고사를 2주 전부터 준비하든, 4주 전부터 준비하든 시험이 임박하면 잠을 줄여야 하는 이치와 마찬가지랄까. 



하루가 아쉬운 상황이건만 정체기가 찾아온 듯하다. 열량 섭취가 크게 늘지도 않았고 운동을 안 한 것도 아닌데 제자리걸음을 거듭한다. 19일 아침 공복에 인바디로 몸을 측정해보니 체중은 82.5㎏으로 11일 측정 결과보다 400g 줄었다. 골격근량은 41.6㎏에서 41.7㎏으로 100g 늘었다. 체지방량은 10.7㎏에서 10.1㎏으로 600g, 체지방률은 12.9%에서 12.3%로 0.6% 떨어졌다. 

남은 기간 5㎏ 이상의 체지방을 감량해야 한다는 점을 감안하면 너무 느린 속도다. 마음이 다급해졌다. ‘마른 수건도 짜면 물이 나온다’는 각오로 마지막 남은 힘까지 쥐어 짜내기로 결심했다. 다소 몸에 무리가 가더라도 여기까지 온 이상 어쩔 수 없다.

섭취 열량을 더 적게… 야채는 꼭 챙겨먹어야

다이어트를 하다 보면 필연적으로 정체기가 온다. 정체기가 왔다는 건 현재 식단과 운동 강도가 몸에 익숙해졌음을 의미한다. 섭취하는 열량보다 소모하는 열량이 커야 살이 빠지는 데, 이 둘이 균형을 이룬 것. 더 조금 먹고 더 많이 움직여야 균형이 깨지고 다시 살이 빠진다. 일종의 ‘한계 돌파’다. 



섭취 열량을 줄이고자 기존에 하루 두 봉지 먹던 닭 가슴살 제품(100g‧165㎉)을 열량이 더 낮은 제품(100g‧110㎉)으로 바꿨다. 구내식당에서 먹던 밥도 반 공기에서 3분의 1 공기로 줄였다. 매일 먹던 우유 200㎖도 웬만하면 마시지 않기로 했다. 이와 같은 방법으로 줄일 수 있는 열량의 총합은 230㎉다. 


열량 섭취를 줄이니 공복감이 더욱 커져 괴로웠다. 해결책은 야채였다. 10주차부터 단백질 양을 줄이면서 생야채를 먹었다. 간식으로 먹기보단 식사에 곁들여 반찬으로 먹는 게 훨씬 나았다. 양상추, 오이, 적상추, 치커리 등 야채의 열량은 마음껏 먹어도 무시해도 될 수준이지만(오이와 양상추는 100g당 10㎉ 남짓밖에 되지 않는다.) 먹고 안 먹고의 체감효과가 컸다. 물론 드레싱이나 소스는 절대 엄금이다. 

야채에 풍부히 들어 있는 섬유질과 수분이 주는 포만감 때문일까. 야채를 먹지 않았을 때보다 1시간 30분에서 2시간 정도 공복감이 늦게 찾아왔다. 낯 12시 점심을 먹었다고 가정하면 야채를 함께 먹기 전엔 오후 3시면 배가 고팠다. 야채를 함께 먹으니 오후 5시 정도까진 배고픔을 느끼지 않았다. 보디빌더나 피트니스 모델 등 ‘프로 다이어터’들이 왜 야채를 챙겨먹는지 비로소 알았다. 다이어트를 하다 보면 결핍되기 쉬운 무기질도 보충할 수 있고 공복감도 달래주니 살을 빼려는 사람이 있다면 꼭 야채를 함께 먹길 추천한다.

같은 시간 동안 더 큰 운동 효과 보기

다이어트의 양 축은 식단과 운동이다. 섭취 열량을 줄이고 운동도 더 많이 해야 다이어트 효과가 극대화된다. 마음 같아선 하루 종일 운동만 하면 좋겠지만 직장인에게 그만한 시간이 허락될 리 없다. 시간이 한정된 상황에 운동량을 늘이려면 강도를 높이는 수밖에 없다. 

14일부터 웨이트 운동을 할 때 세트 간 휴식시간을 줄이고 다른 동작을 연속해 수행하는 방법을 택했다. 예컨대 어깨 운동을 한다고 가정하면, 프레스 계열의 운동을 한 후 휴식 없이 레이즈 계열의 운동을 붙여서 하는 것이다. 휴식시간이 줄어들다 보니 체감 강도가 훨씬 높다. 또 시간이 절약되니 세트 수 자체도 늘릴 수 있다. 방법을 바꾸니 1시간 기준(복부 제외) 기존에 수행하던 세트 수(20~24회)보다 10세트 내외를 더 할 수 있었다. 같은 시간이지만 웨이트 운동량이 약 1.5배 늘어 효율성이 높아졌다. 

18일부터는 유산소 운동 방식도 바꿨다. 기존엔 트레드밀이나 싸이클을 탈 때 일정한 속도로 계속 걷거나 페달을 밟았다. 인터벌(intreval)을 둬서 운동하면 효과가 더 커진다고 들어 이를 적용했다. 부연하자면 원래 기자는 런닝머신을 탈 때 시속 6.5~7㎞로 60분을 걸었는데, 다음과 같이 방법을 바꿨다. 첫 10분은 기존과 같이 걷고 남은 시간은 10분마다 시속 12㎞로 3분간 뛰고 7분은 걸었다. 총 60분 중 15분은 뛰게 되는 셈이다. 이렇게 운동하니 이동 거리 8㎞를 기록할 수 있었다. 기존보다 1.5㎞쯤 더 많이 움직인 수치다. 

싸이클도 이와 같은 방법으로 바꿨다. 3분은 전력으로 페달을 밟고 7분은 천천히 밟았다. 기존의 운동 강도는 옷에 땀이 배어나오는 정도였는데, 방법을 바꾸고 나니 땀이 온 옷을 적시는 건 물론 운동 기구에 튀고 신발로 흘러내릴 정도로 많이 났다. 총 이동거리는 20%가량 증가한 수준이지만 체감 운동 효과는 훨씬 더 높았다. 시간이 부족한 직장인에겐 효율적 운동이 필수다. 굵고 짧은 운동이 효과도 더욱 크다. 다소 늦은 감이 있지만 식단과 운동에 변화를 준 만큼 다음 주엔 정체기가 극복되길 기대해 본다.