• 2주차보다 지표 악화… 납득 어려워

• 섭취 열량 따져보니 ‘생각보다 높아’

• 생활 속 섭취 열량 낮추기 실천

• 週5회 넘게 운동… 올해 휴가는 헬스장!

_{*이현준 기자의 바디프로필 프로젝트는 8월 5일부터 11월 18일까지 매주 수요일 연재됩니다.}



이게 무슨 청천벽력인가. 지표가 지난주보다 나빠졌다. 운동을 적게 하지도 특별히 식단을 망가뜨리지도 않았건만 왜 이런 결과가 나왔는지 납득하기 어렵다. 22일 체성분분석기 인바디 측정 결과 체중 89.6㎏. 14일 측정 때보다 1.1㎏ 빠졌다. 


성과가 있는 것처럼 보이지만 화장실을 다녀왔는지, 식사하고 시간이 얼마나 지났는지에 따라 1~2㎏은 수시로 바뀐다. 중요한 건 체성분. 세부지표가 악화됐다. 골격근량이 44㎏에서 43.8㎏으로 줄었다. 체지방량은 14.2㎏에서 14.3㎏으로 늘었다. 체지방률도 15.7%에서 15.9%로 소폭 상승했다. 인바디가 절대적 수치는 아니지만 한 주 노력이 수포로 돌아갔다는 생각에 허탈감이 밀려왔다.

600~700㎉로 알았는데 1000㎉?

미진한 성과에 위기감이 들었다. 섭취 열량을 계산했다. 무난하다고 생각한 하루 식단은 다음과 같다. 



아침: 잡곡밥 한 공기, 닭 가슴살 100g, 김치, 김, 우유(200㎖).
점심: 구내식당 식단(밥은 반 공기만 먹기).
저녁: 닭 가슴살 100g, 만두(간편식).
간식: 닭 가슴살 100g 3개.
운동 후: 단백질 쉐이크. 

‘까 봐야’ 안다고 했던가. 계산에 착오가 있었다. 600~700㎉ 정도로 생각한 구내식당 식단이 알고 보니 1000㎉가 넘었다. 밥을 반 공기만 먹어도 850㎉가 넘는 열량을 섭취한 셈이다. 한국영양학회에 따르면 성인 남성 일일 권장 섭취 열량은 2500㎉. 

하루에 운동을 2시간쯤 한다. 소비 열량은 800~1000㎉. 소비 열량보다 섭취 열량이 1000㎉ 적어야 몸에 큰 무리가 없는 다이어트다. 이를 고려할 때 하루에 2300~2500㎉를 섭취하는 게 좋다.

가성비 최하를 꼽으라면 다이어트가 으뜸

다이어트는 ‘가성비’만 따지면 안 하는 게 낫다. 무심코 마신 카페라떼 한 잔 열량을 소비하려면 30분을 걸어야 한다. 밥 한 공기 열량을 소비하려면 줄넘기를 30분가량 해야 한다. 이럴 바엔 안 먹는 게 속 편하다. 아니면 ‘몸짱’을 포기하고 지금의 행복을 추구하거나. 

한 번 마음먹었는데 포기할 순 없다. 운동할 수 있는 시간과 몸의 에너지는 정해져 있다. 섭취 열량 최소화 전략이 필요하다. 

체중 감량만이 목표라면 쫄쫄 굶으면 그만이지만 그렇게 하면 근육이 빠져나가 기초대사량이 낮아진다. 살찌는 체질로 변하기 십상이다. 바디프로필을 찍으려면 ‘각 잡힌’ 몸을 갖춰야 한다. 근육의 부피가 중요하기에 웨이트 트레이닝이 필수다. 

유산소운동만 해서는 안 된다. 체지방률 한 자리수를 위해선 하루에 체지방 100g을 감량해야 한다는 계산이 서는데 남은 시간이 많지 않아 마음이 급해졌다. 무조건 주6회 이상 운동하기로 다짐했다. 

근력운동 1시간~1시간15분, 유산소 운동 40~45분이 원칙이다. 헬스장을 못가거나 시간이 부족한 날엔 ‘홈트’(집에서 하는 운동)로 갈음한다. 연차 휴가도 적극 활용하려 한다. 남은 연차는 13일이다. 연차를 쓴 날은 오전 한 번, 오후 한 번 하루 두 번 운동할 예정이다. 올해는 휴양지 대신 헬스장, 모히또 대신 단백질 쉐이크다.