• “나이가 들수록 키가 줄어든다”는 사람이 많다. 무거운 가방을 지속적으로 오래 들거나 스마트폰을 쓰느라 구부정한 자세를 유지하다보면, 등이 굽어 키가 줄어든 것 같은 느낌이 들 수 있다. 등은 몸의 기둥이다. 등을 올바르게 세우려면 척추를 잡는 근육을 강화해 척추를 튼튼하게 만들어야 한다.

1단계·바른 자세 찾기

앞으로 숙어진 몸을 활짝 펴고, 등 라인을 곧게 만들자.

1 바른 자세

2 잘못된 자세

2단계·마사지하기



1 승모근 마사지: 목 뒤 뻣뻣해진 승모근을 주물러준다.

2 대흉근 마사지: 앞쪽 가슴 부분을 손가락 혹은 작은 공(핑키공)으로 눌러 문지른다.

3 견정혈 마사지: 목과 어깨 끝을 연결하는 부분을 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러준다.

3단계·필라테스 하기

이완단계

1 엎드린 채 수건 두 장을 펴고 위에 양손을 올린다.

2 팔을 번갈아가며 앞쪽으로 뻗는다. 등과 옆구리가 늘어나는 느낌이 든다.

3 고양이가 기지개를 켜듯 두 팔을 쭉 뻗어 등을 전체적으로 늘인다.

4 등을 들어올리고 배꼽을 본다.

등 펴주기

1 곧게 서서 숨을 들이마시며 온몸으로 W자를 그리는 듯 팔을 뻗는다.

2 숨을 내쉬며 등 뒤 근육을 모으듯 팔을 내린다.

3 바닥에 기대 등 뒤로 두 손을 받쳐 유지한다. 발끝을 모아 엉덩이를 들어 올린다.

4 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 들어올린다. 숨을 들이마시며 다리를 내린다.

엎드려 하는 운동

1 엎드려 눕는다. 숨을 들이마시며 상체를 들어 올린다. 어깨를 내려 등 근육을 이완한다.

2 숨을 들이마시며 손은 등 뒤에 깍지 끼고 두 발을 모아 엉덩이 쪽으로 올린 발을 뒤쪽으로 찬다.

3 숨을 내쉬며 두 다리를 길게 뻗는다.

볼 이용하기

1 짐볼을 머리 위에 두고 엎드려 눕는다.

2 볼을 잡고 숨을 마시며 상체를 들어올린다. 숨을 내쉬며 상체를 내린다.

3 벽에 발을 붙이고 몸을 숙여 짐볼에 배를 대고 기댄다. 손은 머리 뒤에 깍지 낀다.

4 상체를 들어 올렸다 숨을 들이마시며 몸을 내린다.

시연 및 감수 | 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수 김근국 성균관대 스포츠과학과 박사