• 건강 관련 정보가 차고넘친다.
• 하지만 선택은 점점 더 어려워진다.
• 과연 음식만으로 건강을 지킬 수 있을까.
• 세상에 변하지 않는 정보란 없다.
• 우유, 달걀, 해독주스 등 몸에 좋거나 나쁘다고 알려진 음식들을 둘러싼 진실.

TV를 켜면 음식 이야기를 피해가기 어렵다. 전문가들의 설명을 듣자면, 때로 드라마를 보는 것과 같은 착각에 빠진다. 드라마 속 주인공처럼 ‘착한 음식’이 있는가 하면, 악역에 꼭 맞는 ‘해로운 음식’도 종종 등장한다. 흥미롭게도, 어제의 착한 음식이 오늘의 악당이 되기도 한다.

“하루 우유 3잔 이상 마시면 사망 위험이 증가한다.” 스웨덴 웁살라대 카를 마이클슨 교수팀이 발표한 연구 결과다. 완전식품의 대명사이자 칼슘의 보고(寶庫)로 알려진 우유는 때 이른 죽음의 원인이 되는 악당으로 변신했다. 그동안 우유에 대해 일부 사람이 의구심을 가졌던 건 사실이지만, 우유가 되레 조기 사망의 위험을 높인다니 올해의 음식 관련 뉴스 중 가장 충격적이다. 게다가 우유를 많이 마시는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 엉덩이 골절이 더 많이 발생한다니, 이게 사실이라면 우유는 정말 악당 중 악당이다.

우유가 사람 잡는다?

그러나 음식과 관련한 이러한 뉴스엔 숨은 문제가 있다. 먼저, 우리나라 언론의 보도가 지나치게 자극적이고 반응이 과하다는 점이다. 이번 우유 논쟁도 그렇다. 스웨덴 연구팀은 아시아인의 경우 자신들의 연구 결과를 적용하기 어렵다고 논문 내용 가운데 분명히 밝혔지만, 이에 대해 자세히 보도한 언론매체는 드물었다.

스웨덴 연구팀의 추측에 따르면 우유가 건강에 해로운 이유는 젖당(유당)이 많이 들어 있기 때문이다. 젖당이 분해되면 갈락토스라는 당분을 만들어내는데, 이 갈락토스가 염증의 원인이 될 수 있다는 것이다. 여기서 문제가 생긴다. 우리나라 성인 4명 중 3명은 애초에 젖당을 소화, 흡수할 수 없다. 젖당을 쪼개주는 효소가 없기 때문이다. 많은 사람이 우유를 마시면 속이 불편하다고 호소하는 원인이 바로 젖당 때문이다.



반면 스웨덴 사람들은 대부분 젖당을 소화시킬 수 있다. 젖당을 소화시킬 수 있는 스웨덴에서야 이로 인한 문제가 있을지 추론해볼 수 있겠지만, 젖당을 소화시킬 수 없어서 그대로 내보내는 한국인에게 같은 효과가 나타날 것이라고 보긴 어렵다. 혈중으로 흡수될 수 없는 성분을 놓고 유해성을 논할 수는 없다. 애초 우리나라엔 적용하기 힘든 연구 결과였던 셈이다.

하지만 뉴스가 복잡해서는 대중의 시선을 끌기 어렵다. 음식에 대한 어떤 연구 결과라도 언론에 보도될 땐 단순하게 정리된다. 그리고 이 같은 지나친 단순화는 음식에 대해 범람하는 정보가 혼동을 일으키는 이유가 된다.

현실은 복잡하다. 음식에 대한 오해는 여기서 출발한다. ‘콜레스테롤’ 하면 우리 머릿속에 떠오르는 건 유해한 이미지다. 혈관을 막아 심장병의 위험을 증가시키고 치매의 원인으로 의심되기도 하는 성분이란 것이다. 하지만 실제 콜레스테롤은 두뇌 발달에 없어서는 안 되는 영양성분으로 모유에도 많이 들어 있고, 호르몬과 비타민D를 만드는 재료이기도 하다. 콜레스테롤은 인체에 필수불가결한 물질이므로 대부분 몸에서 스스로 만들어낸다. 그럼에도 대중매체의 보도는 단순화해 한쪽으로 치우치게 마련이다. 결과적으로 콜레스테롤이 건강에 나쁘다는 고정관념이 굳어진다.

미국 펜실베이니아대 연구 조사에서 참여자의 38%는 콜레스테롤이 전혀 들어 있지 않은 음식이 콜레스테롤이 조금이라도 들어간 음식보다 더 건강에 좋을 것이라고 대답했다. 음식의 선악을 가르는 이렇듯 단순화한 관념은 결국 음식의 선택에도 영향을 미친다.

달걀은 억울하다

완전식품의 또 다른 대명사이던 달걀은 콜레스테롤이 많이 들었다는 이유로 지난 수십 년간 많은 사람이 기피하는 음식이 됐다. 한 개에 무려 200mg이 넘는 콜레스테롤이 들었으니 달걀을 조심해야 한다는 것이다. 실제로 지난 수십 년간 많은 전문가는 “달걀은 콜레스테롤이 많으니 적게 먹으라”고 충고했다.

1984년 3월 26일자 ‘타임(Time)’ 표지 기사는 대표적 사례다. 접시에 달걀과 베이컨으로 울상 짓는 얼굴을 그려 넣어 콜레스테롤의 유해성을 대중에 각인시켰다. 당시 특집 기사의 제목은 ‘Hold the eggs and butter(달걀과 버터는 빼라)’는 매우 과감한 내용이었다. “콜레스테롤은 치명적임이 입증됐으며 우리의 식생활은 이전과 같을 수 없으리라”는 예측도 함께 내놓았다. 잘못된 예언이었다.

최근 연구 결과에 따르면 달걀이 혈중 콜레스테롤 수치 증가나 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환 발생에 미치는 영향은 미미하다. 콜레스테롤은 우리 몸에 워낙 중요한 성분이라서 몸에서 스스로 만들어내기 때문이다. 콜레스테롤과 포화지방이 건강에 미치는 효과에 대해서도 계속 논란이 일고 있다. 결국 식탁에서 ‘달걀과 버터는 빼라’는 기사로 표지를 장식한 ‘타임’은 올해 6월 12일자 ‘Eat Butter(버터를 먹으라)’라는 제목의 표지 기사를 내놓으며 견해를 번복했다.

이런 식으로 문제가 복잡해지는 건 음식 속 영양성분 하나하나가 양면성을 지니기 때문이다. 콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 물질이지만 많으면 많을수록 좋은 물질은 아니다. 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면 혈관 내부가 마치 버터를 두른 관처럼 두꺼워져 문제를 일으킬 가능성이 커진다. 뇌 신경세포에 콜레스테롤이 반드시 필요하긴 하지만, 그 양이 조절되지 않으면 치매를 유발하는 원인이 될 수도 있다.

콜레스테롤만 그런 건 아니다. 몸에 필수적인 영양성분 하나하나가 다 양날의 칼이다. 적정선을 넘어가면 인체의 균형을 깨뜨리고 건강에 위협이 된다.

조리된 음식엔 여러 가지 식재료가 들어간다. 식재료 하나하나엔 수천, 수백 가지 화학물질이 들어 있다. 음식은 복잡하며, 이를 먹고 소화시키는 것 역시 매우 복잡한 과정이다. 우리가 먹는 음식은 막장 드라마의 등장인물처럼 무작정 착하지도, 절대적으로 악하지도 않다. 몸에 좋다고 해서 먹으면 먹을수록 좋은 음식은 없다. 적당히 먹으면 좋은 음식이 있을 뿐이다.

해독주스 마케팅

불행히도 음식의 선악을 가르는 이분법적 생각에 빠지기란 쉬운 일이다. 건강에 좋다는 음식 한 가지가 TV에 등장하면 다음 날 마트에 씨가 마를 정도로 인기를 끈다. 최근 몇 년 새 인기몰이 중인 해독주스가 대표적이다. 지난 9월 보도된 바에 따르면, 다른 채소 가격은 다 내리는데 해독주스 주재료인 당근의 가격만 오를 정도로 요즘 해독주스의 인기는 대단하다(채소, 과일 소비가 해독주스 재료들로만 지나치게 편중되는 바람에 농림축산식품부가 나서서 다양한 제철 채소와 과일을 더 많이 먹자는 캠페인을 벌이기도 했다).

해독주스를 만드는 방법은 다양하지만, 대체로 양배추, 당근, 브로콜리 등의 채소는 삶고, 사과와 바나나 같은 과일은 그대로 함께 갈아서 만든다. 채소엔 몸에 좋은 성분이 가득하니 채소를 삶고 갈아 먹으면 흡수율을 높여 몸에 더 좋을 거라는 이야기다. 천연 또는 자연식품에 대한 대중적 선호를 생각하면 해독주스처럼 액체로 된 음식이 인기를 끄는 건 아이러니다. 주스는 기본적으로 가공식품일뿐더러 씹어 먹을 필요가 없으니 속도 면에서도 자연 그대로의 음식보다는 패스트푸드에 가깝다.

해독주스는 맛을 즐기면서 음미하는 음식도 아니다. 식사를 주유소에서 연료 넣는 것처럼 여기는 미국이나 영국 사람에게나 어울리는 음식이다. 음식을 단순한 영양성분들의 합으로 보는 관점에선 맛을 즐길 이유가 없다. 자동차에 기름을 넣듯 빨리 마셔서 성분들을 흡수하면 충분한 것으로 간주한다.

하지만 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 몸의 반응도 달라진다. 해독주스를 만들기 위해 믹서로 가는 과정에서 식물 세포벽으로 싸여 있던 당분은 전부 바깥으로 빠져나온다. 주스로 마시면 생과일을 먹을 때보다 당분이 빠르게 흡수된다. 이로 인해 혈당치가 급격하게 상승하면 과도한 양의 인슐린이 분비되고, 이에 대한 반동으로 저혈당이 오니 먹고 나서 금방 허기지게 된다. 해독주스 때문에 되레 과식할 수도 있다는 이야기다.

특히 혈당을 잘 관리해야 하는 당뇨 환자들은 해독주스를 피하는 게 좋다. 영국, 미국, 호주 등 여러 국가에서 과일과 채소의 섭취를 장려하면서도, 주스로 마시는 경우는 하루 한 컵 정도로 제한하거나 아예 제외하는 이유도 과도한 당분 흡수 문제 때문이다. 과잉의 칼륨이 한 번에 흡수됨으로 인해 신장 기능이 떨어진 사람이나 심혈관계 질환을 앓는 환자에겐 부담이 될 수도 있다. 그대로 먹는 과일, 채소와 한 번에 들이켜는 주스에 대해 몸이 나타내는 반응은 매우 달라서, 음식으로 먹었을 땐 아무 문제를 일으키지 않던 과일이나 채소가 과민 반응을 일으키기도 한다.

과유불급의 원칙

주스를 만드는 과정에서 과일이나 채소의 영양성분이 파괴되는 것도 문제다. 과일과 채소의 세포 안에도 산화효소가 많이 들어 있다. 사과나 감자를 칼로 자르면 표면이 갈색으로 변하는 이유는 세포벽이 손상되면서 그 안에 잡혀 있던 산화효소가 풀려나와 폴리페놀을 산화시키기 때문이다. 해독주스가 시간이 지나면서 짙은 갈색으로 변하는 이유도 항산화물질이 파괴돼서다. 한 번에 많은 양의 해독주스를 만들어 2~3일에 나눠 마시는 사람도 많지만 아침에 만들어서 저녁에 마셔도 이미 상당량의 항산화제 성분이 소실됐다고 봐야 맞다. 생과일 그대로를 먹을 땐 이런 성분의 파괴가 적다.

이 모든 문제는 차치하고라도 해독주스엔 해독 효과가 거의 없다. 이 같은 사실은 이미 수년 전부터 여러 차례 해외 언론에 보도됐다. 영국 BBC는 소위 ‘해독 다이어트(Detox Diet)’에 효과가 없음을 증명하는 실험을 하기도 했고, 영국영양사협회는 ‘해독 다이어트는 마케팅을 위해 만들어낸 거짓 이야기에 불과하다’고 지적하기도 했다. 미국 공영 라디오 방송 NPR은 해독주스 열풍이 실은 심리적 현상에 불과하다고 꼬집었다. “매일 정신과 신체가 공격받는 시대에 살다보니 클렌징으로 노폐물을 제거할 수 있다는 착각에 빠진다”는 것이다.

해독주스를 한 잔 마시고 나면 하루 분량의 채소와 과일을 먹은 느낌에 마음이 편하다는 사람도 있다. 과일과 채소를 거의 먹지 않는 식습관을 가진 사람에겐 그나마 해독주스를 마시는 게 아예 안 먹는 것보다 도움이 될지도 모른다. 하지만 그렇다고 해서 해독주스가 만인에게 도움이 되는 기적의 음식이 되는 건 아니다.

역사를 되돌아보면, 우유야말로 만인에게 도움이 되는 기적의 식품으로 칭송받았다. 제2차 세계대전을 전후로 승전국인 영국과 미국 사람들이 마시던 우유의 소비는 세계 전역으로 확산됐다. 영국의 처칠 총리가 남긴 “우리가 할 수 있는 가장 안전한 투자는 2세들에게 우유를 마시게 하는 것”이라는 말은 지금도 종종 회자된다.

그러나 그렇지 않다. 우유를 제대로 소화시킬 수 있는 사람은 세계인의 3분의 1에 불과하다. 스웨덴을 포함한 북유럽과 일부 지역 사람을 제외한 세계 대부분의 다른 지역 사람들은 지난 수천 년 동안 우유 없이도 잘 살아왔다. 노년기에 칼슘 때문에 우유를 마실 필요도 없었다. 음식과학 전문가 해럴드 맥기는 저서 ‘음식과 요리’에서 이렇게 설명한다.

“우유 1리터는 하루 단백질 권장량의 3분의 2에 해당하며, 식단에서 채소, 과일, 곡물, 고기, 생선 같은 그 밖의 다른 음식을 몰아내버리게 된다. 그런데 이런 음식들은 그 몫의 중요한 영양상 이점들을 제공한다. 건강한 뼈를 유지하는 데는 제3의 방법이 있는 것이 분명하다. 중국인이나 일본인은 우유를 적게 마시거나 아예 마시지 않는데도 미국인이나 우유를 애호하는 스칸디나비아 사람들에 비해 골절 발생률이 훨씬 낮다.”

실제로 중년 이후 골밀도를 유지하는 데 칼슘은 여러 요소 중 하나에 불과하다. 뼈의 건강엔 다른 많은 요인이 관련된다. 뼈를 구성하는 성분의 절반은 칼슘, 인과 같은 미네랄이지만, 나머지 절반은 콜라겐 단백질과 같은 유기물질이다. 미네랄이 뼈를 튼튼하게 해서 중력을 버틸 수 있게 해준다면, 콜라겐 단백질은 탄성과 장력을 크게 해서 뼈가 외부 압력에 버틸 수 있게 해준다. 그래서 칼슘에 더해 적당량의 단백질도 함께 섭취해야 골밀도가 향상된다. 반대로 칼슘 섭취 없이 단백질만 너무 많이 먹으면 좋지 않다. 칼슘의 배설이 증가할 수 있기 때문이다(과유불급의 원칙은 여기에도 적용된다).

음식은 변수 중 하나

TV 속 전문가들은 ‘착한 음식’을 먹는 것만으로 건강해질 수 있다고 단언한다. 하지만 음식은 만병통치약이 아니다. 운동을 하지않고 닭가슴살 통조림을 먹는 것만으로 근육질 몸매를 만들어낼 순 없다. 건강을 위해선 적절한 운동과 음식이 함께 필요하다. 근육이 단단해야 뼈도 단단해진다.

통계에 의하면, 규칙적인 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 골밀도가 더 높고, 무엇보다 골절 위험이 더 적다. 사실상 골다공증에서 제일 위험한 건 약해진 뼈 자체보다는 낙상으로 인한 골절이다. 골다공증 환자는 가벼운 낙상으로도 뼈가 부러지기 쉽다. 특히 엉덩이뼈가 부러지면 회복될 때까지 몇 개월이고 침대에 누워서 생활해야 하는데, 자유로운 신체활동을 할 수 없는 이 기간에 건강이 많이 악화된다. 넘어지지 않으려면 튼튼한 지지근육이 필요하고, 이를 위해선 운동이 도움이 된다. 반대로 술에 취해 비틀거리면 쓰러질 확률이 증가하니 뼈 건강에 과음은 매우 해롭다.

여성의 경우 호르몬의 구실도 골다공증 예방에 중요하다. 폐경기 이후엔 여성 호르몬의 보호가 더는 불가능해지니 골다공증 환자가 급격히 늘어난다. 흡연은 이를 앞당길 수 있다. 담배 연기가 간의 대사를 촉진시켜 여성호르몬 수치를 떨어뜨리기 때문이다.

‘건강한 뼈를 유지하는 제3의 방법’은 다양하다. 우유를 마시지 않는 아시아인의 골절 발생률이 우유를 애호하는 나라의 사람들보다 낮은 이유는 두부와 채소 덕분일 수도 있고, 더 활동적인 생활습관 덕분일 수도 있으며, 또는 노인을 공경하고 돌보는 문화 덕에 넘어지는 노인의 수가 적어서일 수도 있다. 또는 이 모든 것이 함께 작용해서일 수도 있다.

음식의 효능에 대한 연구는 대체로 많은 수의 사람을 대상으로 추적 관찰하는 방식으로 이뤄진다. 이러한 관찰 연구는 위에 언급한 여러 가지 변수를 다 고려하기 힘들다는 한계를 지닌다. 결국 우유를 많이 마시는 사람의 골절 발생률이 우유를 마시지 않는 사람보다 높게 나타나는 이유는 우유 자체가 아닌 다른 요인 때문일 수 있다는 것이다. 우유를 마시고 사망률이 증가했다는 연구 결과 역시, 사망률의 증가가 정말 우유 때문이었는지 또는 그 사람의 전체적인 식습관이나 생활 패턴 때문이었는지 명확히 구분하기가 힘들다.

마냥 착한 음식은 없다

우유에는 칼슘만 많이 들어 있는 게 아니다. 단백질, 지방과 미네랄 등 다른 영양소도 풍부한 식품이다. 특히 단백질과 미네랄 함량은 모유의 세 배나 된다. 1960년대까지만 해도 이는 우유의 자랑거리였다. 당시 분유 광고에서 모유 대신 분유를 먹이면 아기의 발육이 더욱 빨라진다고 내세울 정도였다. 단백질이 많은 우유로 만들었다는 논리였다.

하지만 오늘날 많은 전문가는 같은 이유로 생후 1년이 되기까지는 아기에게 우유를 주지 않도록 권장한다. 단백질과 영양성분이 너무 많이 들어 있어 신생아가 소화, 배설하기엔 부담이 된다는 것이다(흥미로운 점 하나는 갈락토스의 공급원인 젖당이 우유보다 모유에 더 많이 들어 있다는 사실이다. 스웨덴 연구팀의 주장대로 갈락토스가 인체에 유해한 성분이라면 모유는 우유보다 해로운 식품이 된다. 물론 그렇게 주장할 연구자는 없을 것이다. 모유 속 갈락토스는 신생아의 두뇌 성장과 발달에 필수적인 성분이다. 갈락토스 때문에 우유가 조기 사망을 유발한다는 연구의 오류는 여기서도 드러난다).

생후 50일이면 체중이 2배로 늘어나는 송아지에게 고단백 우유는 적절한 음식이다. 그러나 생후 100일이 돼야 체중이 2배가 되는 아기에겐 영양 과잉이다. 모유에 대한 인식이 부족했던 1960년대엔 달랐다. 당시 신문 기사를 보면 서구에선 ‘생후 이르면 2주일부터’ 아기에게 우유나 과일주스, 곡류와 같은 음식을 모유와 함께 먹이기 시작했다고 한다. “우유나 젖과 다른 음식을 함께 먹이기 시작해 먹을 만한 음식을 차차 더 보태어 먹이므로 우유나 젖은 그저 여러 가지 음식의 한 가지로 그 위치가 떨어지게 되고 마는 것”이었다.

모유의 과학에 대해 더 많은 사실이 밝혀진 지금에 와서야 전문가들의 이야기가 달라졌다. 아기가 태어나고 나서 첫 6개월 동안은 모유 이외의 다른 음식을 주는 게 아기의 성장과 발달에 전혀 도움이 되지 않는다. 우유, 두유, 주스, 심지어 물조차 처음 6개월 동안 모유 수유를 하는 건강한 아기에겐 불필요하다는 것이다.

과거 우유의 역사를 살펴보면 오늘날 음식을 둘러싼 문제의 원인을 찾아볼 수 있다. 건강에 좋다는 이유로 누구에게나 동일한 음식, 그리고 익숙하지 않은 음식을 먹도록 권장한다. 전문가들은 자신들의 주장에 신빙성을 더하기 위해 여러 연구 결과를 인용하기도 한다.

하지만 이내 시간이 흘러가고, 그 음식도 다른 모든 음식과 마찬가지로 장단점을 지닌 보통 식품이라는 사실이 드러난다. 먹으면 먹을수록 좋은 음식도 아니고, 절대적으로 ‘착한’ 음식도 아닌 것이다. 그럼에도 TV에서 특정 식품을 슈퍼스타로 내세우는 전문가가 종종 등장하는 이유는 이들이 제품의 판매 또는 광고와 관계된 경우가 많기 때문이다. 음식을 둘러싼 혼란의 배후엔 마케팅이 있다.

골고루 먹되 소식하라

건강한 성인이 우유를 마셔야 하나, 말아야 하나? 1960년대 신문의 이야기가 맞다. 알고 보면 우유는 ‘그저 여러 가지 음식의 한 가지로 그 위치가 떨어지게 되고 마는 것’이다. 마시면서 불안해할 이유도 없지만, 억지로 마시려고 할 이유도 없다. 오래전, 저명한 영양학자의 강연 때 청중 한 사람이 영양관리를 어떻게 해야 하느냐고 묻자, 그는 ‘입맛에 맞는 음식을 골고루 먹으면 된다’고 간단히 답했다.

그로부터 수십 년의 시간이 흐르면서 건강에 좋다는 수많은 식품이 명멸했지만 정답은 동일하다. 먹으면 먹을수록 좋은 만병통치약과 같은 음식은 없다. ‘골고루 먹되 되도록 소식하라’는 원칙 하나만 지키면 건강엔 충분하다.